Yeni Yıl Hedeflerine Koşarken Kaçırdığımız Püf Nokta…
Melis Doğlu
Yeni yıl geldi.
Hedefler yazıldı.
“Bu sene kendime bakacağım” dedik.
“Daha az yiyeceğim, daha çok spor yapacağım, daha disiplinli olacağım” dedik
Takvim dolu, tempo yüksek. Bir yandan iş, bir yandan çocuklar, bir yandan hayat… Sağlık da aralara sıkıştırılıyor.
Ama birkaç hafta sonra hep aynı soru geliyor: “Her şeyi yapıyorum ama nedense bedenim hala direniyor…”
Kilolar gitmiyor. Şişkinlik geçmiyor. Enerjim gün içinde bir anda düşüveriyor.
Ve içten içe şu cümleler enerji emmeye başlıyor: “Demek ki yeterince çaba sarf etmiyorum. Daha sıkı çalışmam lazım, yemeği daha da kısmalıyım, daha çok spor yapmalıyım, kendimi daha çok zorlamalıyım.”
Ben de yıllarca buna inanıp sonuç alamayanlardan biriyim. Ta ki bu yaklaşımın sorunun ta kendisi olduğunu anlayana dek.
20 Yıl Geriye Dönseydim…
Eğer 20 yıl öncesine dönebilseydim, kilo vermek ya da bedenimi şekillendirmek için asla şunları tekrar yapmazdım:
Çünkü ne zaman bunları denediysem ve inanın çok denedim, sonuç hep aynı oldu: Daha yorgun, daha şiş, daha aç, daha stresli bir beden. Ve en önemlisi bütün çabalarıma rağmen direnen bir beden.
Ama asıl gerçek şu ki bedenim hiçbir zaman bana karşı değildi, sadece beni korumaya çalışıyordu.
Beden Neden Direnir?
Bedenimiz stres altındayken, stres hormonu kortizol yükselir ve sinir sistemimiz hayatta kalma (survival) moduna geçer.
Bu modda öncelik tektir: hayatta kalmak. Dolayısıyla, bedenin öncelikleri değişir.
Stres koşulları altında sindirim, onarım ve hormonal denge gibi acil olmayan fizyolojik işlevler ikinci plana itilebilir; bu durum östrojen–progesteron dengesini dolaylı yoldan etkileyebilir. Aynı zamanda metabolizma enerji tasarrufuna yönelir. Beden, hızlı ve erişilebilir bir yakıt kaynağı olan glikozu kullanmayı tercih ederken, yağ yakımı geçici olarak arka planda kalabilir.
“Stres ile spor ve diyetin ne ilgisi var?” diye düşünebilirsiniz.
Çünkü stres denince çoğumuzun aklına yalnızca psikolojik stres gelir. Oysa stresin bir de fizyolojik boyutu var.
Yetersiz beslenme bir stres kaynağıdır. Aşırı yoğun egzersiz bir stres. Yetersiz uyku da öyle.
Bunların üzerine bastırılmış duyguları ve sizi sürekli zorlayan bir yaşam temposunun yarattığı psikolojik stresi eklediğinizde, ortaya güçlü bir ‘kortizol kokteyli’ çıkar.
Tüm bunların sonucunda beden hep aynı mesajı alır: “Tehlikedeyim! Hayatta kalmak öncelik!”
Siz “Bedenim neden benimle inatlaşıyor?” ya da “Çabalarım neden yetmiyor?” diye sorarken, çoğu zaman gözden kaçan gerçeklik şu: bedeniniz kendini güvende hissetmediği için hayatta kalma modunda takılmış durumda ve ilerleme kaydetmek için en çok ihtiyaç duyduğunuz sistemler ise geçici olarak geri planda.
Bu nedenle çoğu kişinin asıl ihtiyacı, daha sert, daha kuralcı bir plan değil; bedene “güvendeyim” mesajını veren, daha akıllı ve bütüncül bir yaklaşım.
Gerçekten İşe Yarayan 7 Temel Alışkanlık
Yıllar süren deneme-yanılma, eğitim ve danışan tecrübesinden sonra, geri dönüp baktığımda şunu görüyorum:
Gerçekten işe yarayanlar; basit, tekrar edilebilir ve bedeni destekleyen alışkanlıklar.
İşte bugün dönüp dolaşıp hep geri geldiğim ve danışanlarımla uyguladığımız yedi temel:
1️- Karaciğeri Destekle
Karaciğer metabolizmanın merkezi organıdır. Artan toksin yükü, bedende stres yanıtlarını artırarak metabolik esnekliği azaltabilir. Bu durumda yağ yakımı yavaşlayabilir, hormonal denge etkilenebilir, enerji seviyeleri düşerken sindirim de yavaşlayabilir.
Karaciğeri desteklemek için en temel alışkanlıklar:
Karaciğer desteği karmaşık kürler değil, günlük küçük seçimlerdir.
2️- Yemeği Kendini Cezalandırmak için Değil, Beslenmek için Kullan
Birçok kişide görülen şeker krizleri, sürekli açlık ve “doymuyorum” hissi irade değil, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu aslında. Beden yeterince beslendiğinde sakinleşir ve tüm fonksiyonlar optimal bir şekilde çalışmaya başlar. Stres altındaki bir beden için dengeli beslenme, “güvendeyim” mesajının en güçlü yollarından biridir.
Besin değeri açısından dengeli beslenmek, kan şekerini ve hormonları destekleyen basit bir çerçeve sunar:
Bu yaklaşımı öğün atlamamak, kahveyi kahvaltıdan sonra içmek ve ‘az ye’ yerine ‘dengeli ye’ bakış açısını benimsemek tamamlar. Amaç bedeni zorlamak değil, onunla iş birliğine davet etmek.
3️- Kasları Tutarlı Şekilde Çalıştır
Dayanıklı bir beden demek, sadece güçlü hissetmek değil; aynı zamanda metabolizmanın ve hormonların sağlıklı çalışması, hastalıklara karşı dirençli olmak demek.
Kas kütlesi azaldıkça insülin direnci artar, metabolizma yavaşlar, yağ yakımı zorlaşır ve hastalıklardan toparlanma süresi uzar çünkü iyileşme sürecinde kaslardaki amino asit rezervleri tamirat ve bağışıklık için kullanılır.
Buradaki kritik nokta egzersiz yoğunluğu değil, tutarlılık. Haftada 2–3 kez, 30 dakikalık ağırlık veya direnç çalışmaları yapmak; tükenene kadar değil, sürdürülebilir şekilde devam etmek önemli. Unutmayın, istikrar, yüksek yoğunluklu spordan her zaman daha etkili. Yüksek kas kütlesi, sağlıklı bir metabolizma ve dengeli hormonlarla birleşerek bedeni daha dayanıklı kılar.
4️- Hareket ve Nefes
Yürüyüş ve nefes çalışmaları kortizolu düşürür, sinir sistemini sakinleştirir ve bedeni “tehlike yok” moduna geçirir.
Her gün 20–30 dakikalık yürüyüş yapmayı, burundan nefes alıp daha uzun sürede vermeyi ve spor sonrası kısa bir nefes farkındalığı uygulamayı deneyebilirsiniz.
5️- Duygulara Alan Aç
Bastırılan duygular kaybolmaz; bedende tutulur. Zamanla bu yük inflamasyon, hormonal dalgalanmalar ve yeme atakları olarak geri döner. Duygulara alan açmak için ağlamak, yazmak, yavaşlamak veya “Şu an ne hissediyorum?” diye durup kendinize sormak gibi yöntemleri deneyebilirsiniz. Beden duyulduğunu hissettiğinde gevşer ve kendini güvende hisseder.
6️- İnflamasyonu Azalt
Birçok kişinin yaşadığı kilo direnci, şişkinlik, cilt ve hormon sorunlarının altında sessiz bir yangı var ve maalesef böyle bir bedende dönüşüm olamaz. Bu durumu tetikleyen ana suçlular işlenmiş gıdalar, fazla şeker, tohum yağları, kronik stres ve yetersiz uyku.
İlk adım basit ama etkili: basit günlük seçimlerle bedeni zorlamadan yükünü hafifletebilirsiniz.
7️- Zihinsel Çerçeveyi Yeniden Kur
Çoğu insanın asıl problemi, hatalı plan değil, katı bir iç ses. “Daha disiplinli olmalıyım”, “Yeterince çaba sarf etmiyorum”, “Kendimi daha çok zorlamalıyım” gibi yaklaşımlar bedeni strese sokar. Ama bakış açısı değişince davranışlar yumuşar, tutarlılık artar, sonuçlar kalıcı olur. Diyet değil, düşünce kalıbı değiştiğinde beden de peşinden gelir.
Kısacası, çoğu insanın daha zorlayıcı bir plana değil, daha destekleyici bir sisteme ihtiyacı var. Çünkü beden, ancak kendini güvende hissettiğinde iş birliği yapar.
Aslında, bedeninizin size direnmediğini ve sizden tek isteğinin kendini güvende hissetmek olduğunu anladığınız an fark edeceksiniz ki, yıllardır beklediğiniz değişim sessizce başlayacak ve aynaya baktığınızda “işte bu!” diyeceksiniz.
Tek ihtiyacınız olan biraz öz şefkat, her gün size hizmet eden küçük seçimler, basit alışkanlıklar ve biraz sabır…
