Melis Doğlu
Sağlık koçu olarak karşıma çıktığında en çok içim giden tabloyu duymak ister misin?
Her gün spor salonunda karşılaştığım, Spinning dersinden zumba dersine her derse katılan, terler içinde ama yıllar sonra kilolarını hâlâ veremediği için kendine kızgın…
Kahvaltıyı kahveyle geçiştiren, öğlen bir protein bar ya da yoğurtla ‘idare eden’, akşamüstü şeker krizlerinden şikâyet eden…
Hayatı boyunca diyetten diyete koşarak kilo alıp verme kısır döngüsünde takılmış, 7/24 sinir sistemi tetikte, otopilot modunda yaşayan, hedefe ulaşmak konusunda kararlı, ama attığı adımların ona destek değil de köstek olduğunun farkında olmayan…
Ve en çok da, sürekli kendini suçlayan o güzelim kadınlar… Bir bilselerdi asıl sorunun ne olduğunu…
Yakın olsaydım, o kadınlara söyleyeceğim ilk şey şu olurdu: “Sorun sende değil, izlediğin yolda.” Kararlısın. İstikrarlısın. Çalışkansın. Ama bazı yaptıklarınla kendi bindiğin dalı kesiyorsun:
Bunların hepsi bedeninde bir sonuca yol açıyor ve o sonuç senin yolunu kesiyor. O da: inflamasyon.
İnflamasyon Nedir?
İnflamasyon bedenimizde bizi hayatta tutmaya yarayan elzem bir fonksiyon. Bir yerimizi kestiğimizde, hastalandığımızda iyileşmemizi sağlayan kıymetli bir işlev. Ama şöyle bir nüans var: İnflamasyon, başı ve sonu olan bir süreç olduğunda sağlıklı.
Kronik, sessiz ve son bulamayan; hep ‘açık’ kalan bir inflamasyon uzun bir liste dolusu sağlık sorununa davetiye çıkarıyor.
(Not: Kronik hastalıkların çoğunda yıllar önce başlayan ve fark edilmeyen düşük dereceli inflamasyon önemli bir rol oynar.)
Konuya geri gelelim… Hani uğruna günlerce spor salonunda ter döktüğün, öğlen yemeklerini atladığın o kilolar var ya… İşte kronik inflamasyonla yaşadığında onları vermek çok daha zor hâle geliyor.
Yukarıda bahsettiğim spor salonundaki kadınların alışkanlıklarını hatırlayalım:
İşte bunlar modern yaşamda bedeni sessizce inflamasyona iten faktörler. Bunların hiçbiri tek başına dramatik değil. Ama bir araya geldiklerinde bağışıklık sistemini sürekli hafif bir alarmda tutabiliyorlar.
Bu tür düşük dereceli, kronik inflamasyon bağırmıyor. Fısıldıyor. Ve bu fısıltı, bedenin çalışma şeklini yavaş yavaş değiştiriyor; kapasitesini usul usul düşürüyor: Kan şekeri yönetimi zorlaşıyor, hormon üretimi ve sinyalleri etkileniyor, yağ depolama ve bırakma süreçleri etkileniyor. Bu noktada insülin direncinden bahsetmek önemli: vücutta inflamasyon arttığında, insülin direnci de artma eğilimi gösteriyor.
Başka bir dille, hücreler kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde ve yağ depolama süreçlerinde rol oynayan insüline karşı daha az duyarlı hale geliyor.
Sonuç olarak ne oluyor? Yağ kaybı zorlaşıyor.
Çaba eksikliğinden değil… İç ortam buna uygun olmadığı için.
Bu yüzden eğer sen de bu kadınlardan biriysen, “Bedenim neden işbirliği yapmıyor?” diye sormak yerine, “Bedenim neye tepki veriyor?” diye sorman hem çok daha anlamlı, hem sana yardımcı olabilir.
Alakasız Gibi Görünen Belirtiler…
“Bende inflamasyon olduğunu nereden anlayacağım?” diyorsan, düşük dereceli kronik inflamasyon çoğu zaman tek bir belirtiyle değil, birlikte ortaya çıkan bazı işaretlerle kendini gösterebiliyor:
Bu işaretler ayrı ayrı sorunlar gibi görünse de, aslında bedenin sürekli göndermeye çalıştığı minik minik mesajlar. Ve çoğu zaman altyapıda var olan durumun farklı ifadeleri olabiliyor: Uzun süredir inflamasyon yükü taşıyan bir sistem.
Beden inflamasyon baskısı altındayken kendini koruma moduna alıyor. Bu modda öncelik yağ kaybı değil. Öncelik hayatta kalmak. Bu bir bozukluk değil. Bu, bedenin çok iyi çalışan bir hayatta kalma stratejisi.
‘Daha Çok Zorlamak’ Neden Geri Teper?
O spor salonlarında gördüğüm, güzelliğinin farkında bile olmayan kadınlara ne demek isterdim biliyor musun?
“Kendini ne kadar zorlarsan, sinir sistemini ve bedenini ne kadar stres altına sokarsan, inflamasyon o kadar yükselir.”
Ve inflamasyon varken beden:
Çünkü güvende kalmaya odaklanır. Bu yüzden daha fazla kısıtlama, daha yoğun egzersiz, daha fazla baskı içeren yaklaşımlar çoğu zaman ters etki yaratır.
Sen de istemeden inflamasyonu azaltmak yerine artırıyor olabilirsin. Oysa, bedeninle savaşmak yerine onu desteklemek sana bambaşka bir zemin yaratabilir.
Bağırsaklar, Beyin, Ruh Hali, İnflamasyon ve Yeme Alışkanlıkları
İnflamasyon deyince sadece metabolizma ya da açlık–tokluk hormonlarına odaklanmak eksik olur. O yüzden kısaca bağırsaklardan ve bağırsakların beyinle iletişiminden bahsetmek istiyorum.
Çünkü inflamasyondan ilk nasibini alan organlardan biri çoğu zaman bağırsaklar oluyor.
Ve bu nedenle danışanlarımla çalışırken ilk baktığımız yerlerden biri de burası.
Bağırsaklar sadece bir sindirim borusu değil. Dış dünya ile bedenimizin iç sistemleri arasındaki en önemli temas noktalarından biri.
Bağırsak duvarı adeta bir kapı bekçisi gibi - neyin kana geçeceğine, neyin dışarıda kalacağına dikkatle karar veriyor. Bu bariyer birbirine sıkı bağlı bağırsak hücreleri, koruyucu bir mukus tabakası ve hemen altında yer alan geniş bir bağışıklık hücresi ağı tarafından destekleniyor.
Bu yapı zorlandığında ya da tahriş olduğunda - halk arasında “geçirgen bağırsak” olarak adlandırılan durumda - bağışıklık sistemi daha tepkisel hâle gelebiliyor.
Bağışıklık sisteminin bu kadar büyük bir kısmı bağırsakların içinde ve çevresinde yer aldığı için de kronik inflamasyonun ilk belirtileri çoğu zaman burada ortaya çıkıyor. Bu durum kronikleştiğinde ise inflamasyon bağırsakların ötesine geçip bedendeki diğer sistemleri de etkileyebiliyor. Bu, bir şeylerin bozulduğu anlamına gelmiyor. Bu, bedenin sizi korumak için daha fazla çalıştığı anlamına geliyor.
Hiç Düşünmediğiniz Mikroplar… Ta Ki Etkilerini Hissedene Kadar
“Peki, bunun benim günlük hayatımla ne ilgisi var?” diye sorabilirsin.
Bağırsaklarında yaşayan ve belki de hiç aklınıza gelmeyen mikroorganizmalar; o gün nasıl hissettiğinden, canının ne yemek çekeceğine, hatta ortalıkta dolaşan o virüse yakalanıp yakalanmayacağına kadar, birçok günlük deneyiminde büyük rol oynuyor.
Sen etkilerini hissedene kadar görmezden gelebilirsin ama eninde sonunda senin de dikkatini çekecek işler karıştırabiliyorlar:
Bağırsakların içinde, bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan büyük bir mikroorganizma ekosistemi yaşıyor. Güncel araştırmalar, bedenimizdeki mikrobiyal hücre sayısının insan hücrelerinin sayısına yaklaşık olarak eşit olduğunu gösteriyor - her ikisi de on trilyonlar seviyesinde.
Yani “çoğunlukla bakteri” değiliz… Ama bu mikroorganizmaların etkisi çok ama çok büyük.
Bu mikroplar bağışıklık sistemiyle etkileşen, inflamasyonu etkileyen ve beyinle iletişim kuran küçük kimyasal haberciler üretiyor. Bazı mesajlar sakinleştirici etkiye sahip. Bazıları ise mikrobiyal denge bozulduğunda bağışıklık sistemi üzerindeki stresi artıran etkiye sahip.
Bu yüzden inflamasyon yüksek olduğunda bağırsak sağlığına bakmak çoğu zaman çok iyi bir başlangıç noktası. Çünkü bağırsaklar sadece sindirime yaramıyor… Sürekli mesaj gönderiyor. Nereye mi? Özellikle beyne.
Bağırsaklar ve Beyin Sürekli Konuşuyor
Bağırsakta olan biten orada kalmıyor.
Genelde mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin yaklaşık yüzde 90–95’i bağırsaklarda üretiliyor. Bu serotonin doğrudan beyne gitmese de; bağırsak fonksiyonları, bağışıklık sinyalleri ve sinir sistemiyle iletişimde kritik rol oynuyor.
Ayrıca bağışıklık sisteminin büyük bir bölümü sindirim sistemi çevresinde bulunuyor.
Bağırsaklar ve beyin; sinirler, hormonlar, bağışıklık sistemi habercileri ve mikrobiyal metabolitler aracılığıyla sürekli iletişim hâlinde. Üstelik bu iletişimin çift yönlü olsa da, bilgi akışının önemli bir kısmı bağırsaktan beyne doğru gerçekleşiyor.
İşte bu yüzdendir ki, genellikle, sindirim sorunları yaşandığında, aynı zamanda ruh hâli dalgalanmaları, aşırı yeme isteği ve stres toleransı düşüklüğü ortaya çıkabiliyor. Çünkü beden; birbirinden bağımsız organlar toplamı değil, birbiriyle sürekli konuşan bir sistemler bütünü.
Kısacası, forma girmek için verdiğin çabalar farkında olmadan inflamasyona çanak tutuyor olabilir, bağışıklık sistemini ve ruh hâlini daha da zayıflatarak, hem beslenme alışkanlıklarını olumsuz etkiliyor olabilir, hem de iyi beslensen bile inflamasyonlu bağırsaklarının besinleri verimli şekilde emmesini engelliyor olabilir. Bu durumda bedenin, kalori yeterli olsa bile bir “kıtlık” algısı yaşıyor olabilir.
Bu algı bedeninde fizyolojik stresi arttırınca, o stres inflamasyonu daha da yükseltebilir. Ve hiçbir değişiklik yapmadığın sürece bu döngü böylece devam eder. İşte bu yüzden sadece “daha temiz” ya da “daha az” yemek, çoğunlukla kök sorunu çözmek için yeterli değil.
İnflamasyonu Gerçekten Sakinleştiren Alışkanlıklar
Şimdi çözüme gelelim. İnflamasyon günümüzde tüm dünyanın sorunu; inan, sana özel değil.
Peki ne yapabilirsin? Aşırı disiplinli planlar değil. Mükemmellik hiç değil. Hatta bunlar çoğu zaman bedene daha fazla zarar veriyor.
En çok işe yarayanlar, bedene “güvendeyim” mesajı veren, tutarlı ve destekleyici alışkanlıklar:
Yeterince ve dengeli öğünler tüketmek bunların başında geliyor. Özellikle yeterli protein, karbonhidrat, lif ve yağ almak çok önemli. Birçok kişi farkında olmadan bedenini yetersiz besliyor… Bu, en sık karşılaştığım durumlardan biri.
Oysa dengeli öğünler kan şekerini sakinleştiriyor, hormonları dengeliyor ve bedendeki stres yükünü azaltıyor.
Ultra işlenmiş gıdaları ve alkolü olabildiğince azaltmak da oldukça önemli. Amaç mükemmel olmak değil; mevcut inflamatuar yükün üzerine bir yenisini eklememek.
Uyku çok kritik. Beslenme ne kadar iyi olursa olsun, uykusuzluk inflamasyonu artırıyor.
Nazik ama düzenli hareket çok faydalı. Özellikle ağırlık çalışmaları bedeni tüketmeden destekliyor.
Stres yönetimi, sadece duygusal stres değil; sürekli acele etme hissi, yorgun olduğunu bile bile kendini zorlamak, gün içinde hiç mola vermemek, dinlenmemek… Bunların hepsi bedene ağır faturalar çıkarıyor. Sinir sistemi “hayatta kalma” modundayken, yaşamda kalmak için elzem olmayan tüm fonksiyonlar minimumda çalışıyor. Bu yüzden yavaşlamak, derin nefeslerle sinir sistemini sakinleştirmek, bedenin ve zihnin toparlanmasına izin vermek inflamasyonu azaltmak için çok etkili yöntemler.
Omega-3 açısından zengin gıdalar tüketmek ve gerektiğinde takviye ile desteklemek de burada çok önemli. Günümüz dünyasında çoğumuz, inflamasyonu artırma potansiyeli olan Omega-6 yağlarını inflamasyonu dengeleyen Omega-3 yağlarına kıyasla çok daha fazla tüketiyoruz.
Omega-6 yağları doğası gereği kötü değil. Ancak paketli gıdalar, dışarıda yenilen yemekler, tohum yağları ve işlenmiş içerikler nedeniyle bu yağlara fazlasıyla maruz kalıyoruz. Omega-3 yağlarını ise yeterli miktarda almak çok daha zor.
Bu dengeyi desteklemek için somon, sardalya gibi yağlı balıklar ile ceviz ve chia tohumu gibi Omega-3 zengini gıdaları tüketmek çok önemli. Ancak modern gıda ortamında Omega-6 alımı oldukça yüksek olduğu için, birçok kişi için yalnızca beslenme yoluyla ideal Omega-3/Omega-6 dengesini sağlamak zor olabilir.
Bu nedenle Omega-3 takviyesi, birçok kişi için “alsam iyi olur” tadında hoş bir ekten ziyade, çok yerinde ve anlamlı bir destek olabilir (Kan sulandırıcı kullanımı, kanama bozukluğu, planlı cerrahi işlemler, balık alerjisi veya ritim bozukluğu öyküsü gibi özel durumlarda başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır).
Bedene Farklı Bir Yerden Bakmanın Zamanı…
Spor salonlarında gördüğüm o başarı peşindeki ‘high-achiever’ kadınlarla kalp kalbe sohbet edebilsem, sonunda şunu söylemeden ayrılmazdım: İnflamasyon bir başarısızlık değil. Bir bilgi.
Kilo direncini, aşırı yeme isteğini, yorgunluk ya da ruh hâli değişimlerini; bağırsaklar, bağışıklık sistemi, metabolizma ve sinir sistemi arasındaki daha büyük bir konuşmanın parçası olarak görmeye başladığında, her şey daha anlamlı hâle gelecek.
Ve bir şeyler anlam kazandığında, bedenle savaşma ihtiyacın da yumuşayacak. Amaç daha fazla kontrol etmek değil; kendini ve bedenini daha iyi dinlemek. Çünkü içinde yaşayan sistem duyulduğunu ve desteklendiğini hissettiğinde, bedeninin direnmesine artık gerek kalmayacak.
Son Söz
Bedeninle ilgili hayal kırıklığı yaşayıp ona kızmak kolay yol - onun işbirliği yapmasını, performans göstermesini, değişmesini istemek, ama aynı anda neleri taşımaya çalıştığını gerçekten anlamadan…
Oysa bedenin hiçbir zaman sana karşı çalışmıyor. Onu koyduğun ortama göre sürekli olarak cevap veriyor: yediğin yiyeceklere, yaşadığın strese, tempona, dinlenmene, duygularına ve her gün aldığı sinyallere.
Bu derin katmanlara bakmadan sonuç beklemek sadece gerçekçi değil, bedenine karşı adil de değil.
