Bebek uykusu: Düzeltilecek bir sorun değil, olgunlaşan bir süreç

Dr. Endi Romano

Oysa bir çocuk doktoru olarak şunu rahatlıkla söyleyebilirim: Çoğu zaman sorun uykuda değil, beklentilerimizdedir. Bebek uykusu bir problem değil; zamana yayılan, olgunlaşan bir gelişim sürecidir. Üstelik bu süreç her bebekte farklı hızda ve farklı biçimde ilerler. Çocuk uykusunun normal fizyolojisini bilmek, ebeveynlerin beklentilerini düzenlemesi açısından hem faydalı hem de rahatlatıcıdır.

“Neden uyuruz?” sorusunun yanıtı, uykunun yalnızca dinlenmekten ibaret olmadığını gösterir. Uyku; sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve kalp-damar sistemi için hayati önemdedir. Çocukluk döneminde ise büyüme, öğrenme, hafıza ve duygusal denge doğrudan uykuyla ilişkilidir.

Bebekler Neden Gece–Gündüz Karıştırır?

Çocuk uykusunu anlamada en önemli noktalardan biri, günlük ritimlerin zaman içinde oluştuğudur. Bebekler doğduklarında gece–gündüz ayrımı yapamaz. Anne karnında, anneden geçen melatonin sayesinde benzer bir uyku-uyanıklık düzeni vardır; ancak bu hormon aktarımı doğumla birlikte kesilir. Günlük ritimlerin oluşması tamamen biyolojiktir ve nasıl ki oturma ya da yürüme süreci hızlandırılamazsa, uyku ritimleri de ebeveyn çabasıyla erkene çekilemez. Yapılan çalışmalar, bebeklerde günlük ritimlerin yaklaşık dördüncü aydan sonra belirginleştiğini göstermektedir.

Uyku Tek Tip midir?

Uyku tek parça bir dinlenme hâli değildir; REM ve Non-REM olmak üzere iki ana evreden oluşur.
Non-REM uykusu bedensel dinlenmenin sağlandığı dönemdir. Bu evrede kalp atımı ve solunum yavaşlar, kaslar gevşer. En derin aşamada büyüme hormonu salgılanır ve bağışıklık sistemi desteklenir.
REM uykusu ise beynin aktif olduğu evredir. Rüyalar bu dönemde görülür; öğrenme, hafıza ve duygusal gelişimle yakından ilişkilidir. Bebeklerde REM uykusunun oranı yüksektir; bu da uykuda daha kolay uyanmalarını açıklar. Kıpırdanma, mimik yapma ve kısa uyanmalar çoğu zaman normaldir.

Erişkinlerde ortalama 90 dakika olan uyku döngüleri küçük çocuklarda yaklaşık 40-60 dakika sürer ve her döngü sonunda kısa uyanmalar görülebilir. Bebeklerde gece uyanmalarının önemli bir kısmı bu doğal geçişlere bağlıdır.

Yaşına Göre Çocuğumdan Nasıl Bir Uyku Beklemeliyim?

0–3 Ay: Hayata Alışma Dönemi

Yenidoğan bebekler günün yaklaşık yüzde 70’ini uykuda geçirir. Uyku, gece–gündüz ayrımı olmaksızın 24 saate yayılmıştır. Uyku döngüleri kısadır ve yaklaşık 40–50 dakika sürer. Mide kapasiteleri küçük olduğu için sık beslenme ihtiyacıyla uyanmaları doğaldır. Uykusunun yüzde 20’si REM olan bir yetişkinin tersine, bu dönemde bebekler uykularının yüzde 50’sini REM aşamasında geçirirler. Amerikan Pediatri Akademisi’ne göre ilk üç ayda gece sık uyanmalar normal ve gereklidir; bu nedenle “gece boyu uyuma” beklentisi gerçekçi değildir.

4–6 Ay: Ritimler Oluşmaya Başlar

Dördüncü aydan itibaren bebeklerin biyolojik ritimleri yavaş yavaş şekillenir. REM uykusu yüzde 40’a düşer, bu da Non-REM uykusunda daha uzun kalmalarını ve teoride dış uyaranlarla daha az uyanmalarını sağlar. Uyku döngüleri hâlâ yaklaşık 45 dakikadır. Gece uykuları uzayabilir, gündüz uykuları daha öngörülebilir hâle gelir.

Bu dönemde uyku rutinleri büyük destek sağlar. Her akşam yapılan sakin aktiviteler (ılık banyo, ışıkların kısılması, sessiz ortam) bebeğe “uyku zamanı” mesajı verir. Önemli olan rutinin süresi değil, tutarlılığıdır.

6–12 Ay: Ayrılma Kaygısı ve Uyanmalar

Bu dönemde günlük ritim erişkin düzeyine yaklaşır. REM uykusu yaklaşık yüzde 35’e düşerken uyku döngüleri henüz 50 dakika civarındadır. Non-REM oranının artması teoride daha az uyanmayı desteklese de; bu dönemde motor gelişim, diş çıkarma ve ayrılma kaygısı gece uyanmalarını arttırabilir. Bebeklerin gece uyandıklarında ebeveynlerini yanlarında görmek istemesi alışkanlık değil, güvenli bağlanmanın doğal bir parçasıdır.

1–3 Yaş: Biyolojik Olgunlaşma ve Yaşam Değişiklikleri

Bu dönemde REM uykusu giderek azalır, uyku döngüleri ortalama 60 dakikaya ulaşır. Uykunun yaklaşık dörtte üçü Non-REM evresinde geçer ve biyolojik olarak uyku giderek yetişkin uykusuna benzemeye başlar. Ancak anaokuluna başlama, tuvalet eğitimi ya da kardeş doğumu gibi yaşam değişiklikleri, biyolojik olarak mümkün olan kesintisiz gece uykusunu pratikte zorlaştırabilir.

3–5 Yaş: Hayal Gücü ve Gece

REM uykusu artık toplam uykunun yüzde 20–25’ini oluşturur ve bu oran yetişkine oldukça yakındır. Uyku döngüleri bu dönemin sonuna doğru 70–90 dakikaya ulaşarak erişkin uykusuna çok benzer hâle gelir. Bu dönemde gece korkuları, kabuslar, uykuda konuşma daha çok görülür.

Gündüz Uykuları

Gündüz uykuları bebeklik döneminde büyük önem taşır ve yaşa göre süreleri değişir. 6–9 aylık bebekler günde iki-üç kez, toplam yaklaşık 3,5 saat; 9–12 aylık bebekler günde iki kestirme; 12–18 aylık bebekler öğleden sonra yaklaşık 2–2,5 saatlik tek bir kestirme yapar. 3–7 yaş arasında gündüz uykuları çoğunlukla sona erer. Sonlanma zamanı kişiden kişiye farklılık gösterdiği için, en iyisi çocuğun ihtiyaçlarını gözlemleyerek hareket etmektir. 

Sağlıklı Uyku İçin Küçük Ama Etkili Destekler

• Sabahları gün ışığından faydalanın, açık havada zaman geçirin. Gün içinde çevresini duyusal uyaranlarla zenginleştirin; yatma vakti geldiğinde yapay ışıktan uzak durun.

• Düzenli uyku saati kilit önemdedir. Her gece aynı saatte yatağa yatmak ve sabah aynı saatte kalkmak, beden saatlerini ve fizyolojik ritmi destekler. Uyku penceresini kaçırmak vücutta kortizol ve hafif adrenalin artışı ile bebeğin gerginleşmesine yol açarak kolayca uykuya dalmasını engelleyecektir (Bunun fazla kafein alındığında tüm yorgunluğa rağmen uykuya dalmaya zorlanmakla benzer bir durum gibi düşünebilirsiniz).

• Gece nasıl geçerse geçsin, her sabah aynı saatte kalkın.

• Gündüz iki kez uyuyan bebeklerde son uykuyu gece uykusundan dört saat önce, tek gündüz uykusu yapanlarda altı saat önce bitirin. Her çocuğun ritmi farklıdır; saatten çok çocuğunuzun ipuçlarını takip edin (esneme, göz ovuşturma, parmak emme, huzursuzluk).

• Uyku ortamını sessiz, karanlık ve sakin tutun. Uyku arkadaşı veya sevilen bir nesne güven sağlayabilir.

• Uykudan önce rutin oluşturun: ılık banyo, diş fırçalama, öykü anlatımı, kitap okuma veya masaj gibi sakin aktivitelerle süreci oyunlaştırın.

Sonuç olarak bebek uykusu öğretilen değil, zamanla olgunlaşan bir süreçtir. Unutmayalım ki bu dönem geçicidir. Çocuğunuzun ihtiyaçlarına sakin ve tutarlı şekilde eşlik etmek, yalnızca uykuyu değil, güven duygusunu da besler. Zamanla uykular düzene girer; güven ise kalıcı olur.