Yaz geldiğinde yalnızca gardırobumuz değişmiyor. İştahımız, günlük rutinimiz ve beslenme alışkanlıklarımız da değişiyor. Sıcak havalarda ağır yemeklerden uzaklaşıyor, daha hafif ve serinletici yiyeceklere yöneliyoruz. Bazen öğle yemeğini “Birkaç dilim karpuz yeter” diyerek geçiştiriyor, bazen de susuzluğu açlıkla karıştırıp sürekli bir şeyler atıştırıyoruz.
Plajdan döndükten sonra buz gibi bir içecek istemek ya da akşam yemeği yerine sadece meyve yemek hepimize tanıdık geliyor. Peki gerçekten vücudumuzun istediği bu mu? Yoksa sadece sıcağın etkisiyle değişen alışkanlıklarımız mı bizi buna yönlendiriyor? Yaz aylarında en sık duyduğumuz öneri “Bol su için.” Elbette su yaşam için vazgeçilmezdir. Ancak sıcak havalarda hücrelerimizin ihtiyacı yalnızca su değildir. Terle birlikte mineraller kaybediyor, güneş ışınlarına daha uzun süre maruz kalıyor ve vücudumuz oksidatif stres adı verilen doğal ama önemli bir süreçle daha yoğun karşılaşıyor.
Oksidatif stres nedir?
Bunu hücrelerimizin ‘yıpranması’ olarak düşünebiliriz. Nasıl ki demir zamanla oksijenle temas ettiğinde paslanıyorsa, hücrelerimiz de yaşam boyunca serbest radikaller adı verilen dengesiz moleküller üretir ve bunlarla karşılaşır. Normal şartlarda vücudumuzun güçlü antioksidan sistemleri bu molekülleri etkisiz hâle getirir. Ancak yoğun güneş maruziyeti, kronik stres, sigara, hava kirliliği, düzensiz beslenme ve yetersiz uyku gibi etkenler arttığında bu denge bozulabilir. İşte buna oksidatif stres diyoruz. Bu durum sadece cildimizin daha hızlı yaşlanması anlamına gelmez. Hücre zarlarını, proteinleri ve DNA’yı da etkileyebilir. Bilimsel çalışmalar, uzun süre yüksek oksidatif stresin inflamasyon ve yaşlanma süreçleriyle ilişkili olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle yaz beslenmesini yalnızca kilo vermek üzerinden değil, hücre sağlığı açısından da düşünmek gerekiyor.
Yazın en büyük yanılgısı: “Daha az yiyorum”
Pek çok kişi yaz aylarında iştahının azaldığını söyler. Oysa çoğu zaman daha az değil, daha düzensiz yiyoruz. Kahvaltı geç yapılıyor. Öğle yemeği yerine meyve yeniyor. Akşam ise bir anda çok acıkılıyor. Gün içinde birkaç şekerli kahve, soğuk içecek veya dondurma fark edilmeden öğünlerin yerini alabiliyor. Yani sorun çoğu zaman ne kadar yediğimiz değil; neyi neyin yerine koyduğumuz. Protein çılgınlığı gerçekten gerekli mi?
Son yıllarda market raflarında neredeyse her ürünün ‘yüksek proteinli’ versiyonunu görüyoruz. Proteinli kahveler, proteinli yoğurtlar, proteinli pudingler… Protein elbette çok önemli. Özellikle 40 yaş sonrasında kas kütlesini korumak, bağışıklığı desteklemek ve sağlıklı yaş almak için her öğünde yeterli kaliteli protein almaya özen göstermeliyiz. Ancak sağlıklı yaş almak sadece proteinden ibaret değildir. Kaslarımızın proteine ihtiyacı olduğu kadar hücrelerimizin life, vitaminlere, minerallere ve bitkisel antioksidanlara da ihtiyacı vardır. Bir besini kahraman ilan edip diğerlerini göz ardı etmek, dengeli beslenmenin ruhuna aykırıdır. Yaz meyveleri dostumuzdur; yeter ki öğünün tamamı olmasın. Yaz denince akla ilk gelen meyvelerden biri karpuz. Su oranı yüksektir. Likopen içerir. Ferahlatır. Ancak bazen öğle yemeğini sadece büyük bir tabak karpuzla geçiştiriyoruz. İlk anda hafif hissediyoruz ama bir saat sonra yeniden acıkıyor, tatlı ya da atıştırmalık aramaya başlıyoruz. Sorun karpuz değildir. Sorun onu tek başına bir öğüne dönüştürmektir. Meyveler doğal şeker içerir ve birçok vitamin, mineral ve lif açısından değerlidir. Ancak özellikle büyük porsiyonlarda ve tek başlarına tüketildiklerinde bazı kişilerde kan şekeri daha hızlı yükselebilir, ardından düşebilir. Bu dalgalanma yeniden açlık hissini artırabilir. Çözüm çok basit: Meyveyi yoğurtla, kefirle, birkaç dilim peynirle ya da bir avuç çiğ kuruyemişle birlikte tüketmek hem tokluk süresini uzatabilir hem de öğünü daha dengeli hâle getirebilir. Yaz sofralarının gerçek yıldızları, doğa aslında bize her mevsim neye ihtiyacımız olduğunu sessizce anlatıyor. Yazın soframızda mümkün olduğunca şu besinlere yer vermek faydalı olabilir:
Semizotu: bitkisel Omega-3 içeriğiyle dikkat çeker. Aynı zamanda potasyum ve C vitamini açısından da zengindir.
Domates: Likopen içerir. Likopen, güneşin artırdığı oksidatif strese karşı çalışan önemli antioksidanlardan biridir. İlginç bir bilgi de şu: Domates piştiğinde ve zeytinyağı ile tüketildiğinde likopenin emilimi artabilir.
Salatalık: Yüksek su içeriği sayesinde hidrasyona katkı sağlar.
Taze otlar: Maydanoz, dereotu, nane, fesleğen, roka ve kuzukulağı sadece aroma katmaz; aynı zamanda polifenoller ve vitaminler açısından da değerlidir.
Renkli sebzeler: Kırmızı biber, mor lahana, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler farklı antioksidan bileşikler içerir. Tabağınız ne kadar renkliyse, farklı bitkisel bileşiklerden yararlanma olasılığınız da o kadar artar.
Polifenoller neden bu kadar konuşuluyor?
Son yıllarda sağlıklı yaş alma alanındaki araştırmalarda en çok dikkat çeken gruplardan biri polifenoller. Zeytinyağı, yeşil çay, kakao, nar, üzüm, böğürtlen ve yaban mersini gibi besinlerde doğal olarak bulunurlar. Polifenoller tek başına mucize değildir. Ancak düzenli olarak sebze, meyve, zeytinyağı ve baklagillere yer veren Akdeniz tipi beslenmenin sağlıklı yaş alma üzerindeki olumlu etkilerinde önemli rol oynadıkları düşünülmektedir. Bağırsaklarımız da yazı hisseder. Bağırsaklarımızdaki trilyonlarca mikroorganizma, yani mikrobiyotamız, beslenme şeklimize oldukça duyarlıdır. Yazın öğün düzeni bozulduğunda, lif tüketimi azaldığında ve işlenmiş atıştırmalıklar arttığında bağırsak dengesi de etkilenebilir.
Yoğurt, kefir gibi fermente besinler; sebzeler, baklagiller ve liften zengin beslenme mikrobiyotayı desteklemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir bağırsak ise sadece sindirim için değil, bağışıklık sistemi ve genel iyilik hâli için de önemlidir.
Serinlemek isterken daha çok yoruluyor olabilir miyiz?
Yazın canımız sürekli soğuk içecekler çekebilir. Fakat bazen gerçekten susamış değil, sadece serinlemek istiyor oluruz. Şekerli içecekler ilk anda ferahlık hissi verse de yüksek şeker içerikleri nedeniyle kısa süre sonra yeniden susama ve açlık hissini artırabilir. Eskilerin “Sıcakta sıcak çay iç, hararetini alır” sözü ise tamamen bir efsane değildir. Uygun koşullarda sıcak bir içecek terlemeyi artırabilir; terin buharlaşması da vücudun serinlemesine katkı sağlayabilir. Ancak çok nemli ortamlarda ya da aşırı sıvı kaybı olan kişilerde aynı etki görülmeyebilir. Yaz sadece bedenimizi değil, duygularımızı da etkiler Yaz aylarında beslenme yalnızca fizyolojik ihtiyaçlarla şekillenmez. Plajda nasıl görüneceğimizle ilgili kaygılar, tatilde “Bugün her şeyi hak ettim” düşüncesi ya da tam tersi, “Yaza formda giremedim” suçluluğu… Bütün bunlar yeme davranışımızı etkileyebilir. Bazen aç olduğumuz için değil, rahatlamak istediğimiz için yeriz. Bazen susadığımızı açlık sanırız. Bazen de bütün gün kendimizi kısıtladığımız için akşam kontrolü kaybederiz. Bu nedenle yaz beslenmesi yalnızca ne yediğimizle değil, neden yediğimizle de ilgilidir.
Bu yaz kendinize sadece “Kaç kalori aldım?” diye sormayın. Şunu sorun:
“Bugün hücrelerimi gerçekten besledim mi?”
Çünkü sağlıklı yaş almak tek bir mucize besinle ya da tek bir takviyeyle mümkün değil. Her gün tabağımıza koyduğumuz renkli sebzelerle, kaliteli proteinle, zeytinyağıyla, yeterli suyla, iyi bir uykuyla, hareketle ve kendimize gösterdiğimiz özenle mümkün. Belki de bu yazın en önemli hedefi daha az yemek değil, hücrelerimize ihtiyaç duyduklarını vermek olsun.
