Beyin sağlığı

1900’lerin başında ortalama yaşam süresi 45 yıl iken, bugün İngiltere'de 90 yaş ve üzeri yarım milyon insan yaşıyor. İnsanlar daha konforlu konutlarda oturuyor. Gıda bol. Çalışma şartları 1900’lere göre çok daha iyi. Bütün bunlar yaşam sürelerimizin uzamasında etken oldu. Refah, dünyadaki yaşlı nüfus oranını hızla arttırırken, sağlık hizmetlerinin yükünü de arttırdı. Sağlık ve bakım hizmetleri, palyatif bakım gibi zorunlu hizmetlerin getirdiği mali yük, devlet ve sosyal hizmet politikalarının, vatandaşlarını hastalanmadan yaşam sürdürmenin önemi konusunda bilinçlendirmeye yöneltti. 

Dünyanın ‘Blue Zones /Mavi Alanlar’ denilen bazı bölgelerinde 110-120 yaşında ama görünümü 70 gibi olan, kas güçleri, yaşam kaliteleri yerinde insanlara rastlanıyor. Bilim insanları bunun altında yatan nedenlere baktığında, soluduğumuz hava, su, besinin kalitesi, arkadaş, dost, aile çevresi ve bunların beyninizde yarattığı izlerin, bedeninize yansımasını gözlemliyor. Bugün tıp dünyasının kabul ettiği gerçek şu ki genetiğiniz sağlıklı yaşam için yüzde 20 etken faktör ise, diğer koşullar yüzde 80 etkili. Bilim insanları buna epigenetik faktörler diyorlar.

Yaşlanmak kaçınılmaz. Ancak aklımızı, bilgimizi ve deneyimlerimizi kullanarak, yaş almayı kaliteli, keyifli bir yolculuğa dönüştürmek gerekiyor.

Beyin neden önemli?

Yıllık rutin sağlık kontrollerimizde, beyin sağlığı, hiçbir zaman, odak noktası değildir. Ancak, yeni öğrendiğimiz şeyleri aklımızda tutamadığımızda, ocağı kapatıp kapatmadığımızı düşündüğümüzde “Bana ne oluyor?” deriz. Bunların geç fark edilmesinde, kullandığımız akıllı cihazların da rolü var. Günümüzde çok sık duyduğumuz Alzheimer hastalığı ile ilgili yeni bulgular, hastalığa sebep olan risk faktörlerinin, bazı kronik hastalıkları da oluşturan risk faktörleriyle benzer olabileceğini ve bunların, değiştirilebilir faktörler olduğunu söylüyor. Bu, gerçekten önemli bir bulgu çünkü buna göre, vücudumuza genel olarak iyi bakmak, beyin sağlığınızı da korumak anlamına geliyor.

‘Hafızayı Kurtarmak’ kitabının yazarı Dr. Daniel Amen 37 yaşında genel sağlığı çok bozulmuşken, o dönemde yeni çıkan bir beyin görüntüleme cihazı ile kendi beyninin görüntüsüne bakıyor. Ve bedeni gibi, beyin yapısının da bozulduğunu gözlemliyor. O günden itibaren yaşam şeklini, beslenme düzenini tamamen değiştiriyor. 57 yaşında, tekrar beyin görüntüsü aldığında beyin yapısı çok sağlıklı; bunun yanında bedeninin de sağlığına kavuştuğunu gözlemliyor. Ve sonuçta kendini, kurduğu sağlık kampları ile diğer hastaları iyileştirmeye adıyor.

Bedenin ve beynin neden egzersize ihtiyacı var?

Biz insanlar, ağaçlara tırmanarak, uzun mesafeler yürüyerek, avlanarak ve tehlikelerle karşılaşarak hayatta kaldık. Ve bunu, dünyadaki diğer tüm canlılardan daha aciz olduğumuz halde başardık. Beynimiz ve vücudumuz, bu hareketlilik içinde öğrendi, öğrendikçe gelişti ve evrimleşti.

Halbuki günümüze geldiğimizde, sürekli, hayatımızı kolaylaştıracak aletleri üretiyoruz. Çünkü beyin konforu ve kolaylığı sever. Ancak hayatımıza egzersizi eklersek, daha hızlı düşünme ve karar verme yeteneğini artırabilir, karşılaşacağımız problemlere hızlıca çözüm üretebiliriz. Egzersiz, kanın beyne ulaşmasını sağlayarak, taşıdığı oksijen ve besin maddeleri ile beyin hücrelerini besler. Aynı zamanda, beyinde biriken toksinleri de dışarı atar. Egzersiz yapan kişilerin, beyin yapısının çok daha fazla bağlantı ürettiği aşikâr. Ayrıca egzersiz kronik dejeneratif hastalıkları da iyileştirmenin de bir yoludur.

Egzersiz deyince mutlaka spor salonlarına gidilmesi gerektiğini düşünmeyin. Günde 30 dakika açık havada yürüyüş basit ve etkili bir egzersizdir. İnsanın kendi ritmini bulması, zorlanmadan hareket etmesi çok mühimdir. Nefesinizin farkına vararak yürüyün. Beden tekrar ederek öğrenir. Siz tekrar ettikçe bedeniniz her gün bu rutine sahip çıkacaktır. Egzersizin yanında su içmeyi de ihmal etmemek gerekir. Çünkü kan sudan oluşur. Kanın içindeki oksijen de hücrelerinizi besler.

Yeni bir şey öğrenmeye açık olmak ve konfor alanından çıkmak her gün rutin alışkanlıkla yaptığımız işlerden farklı deneyimleri hayatımıza sokmak demek.

Çevre koşullarına göre beynin işlevsel olarak şekillenmesine bilimde Nöroplastisite, denir. Normal bir beyinde, her biri on bin kadar bağlantı kurmuş 86 milyar hücre var. Milyarlarca nöron-hücre olduğunu düşünürsek, birbirleri ile iletişim halinde, başlı başına bir kentin karmaşıklığına sahiptir. Deneyimlerimiz, anılarımız, bizi biz yapan her şey, beyin hücrelerimizin arasında kurulmuş, bir katrilyon kadar bağlantının oluşturduğu bize özel konnektonumumuzdur. Genetik olarak nöroplastisite geliştirme kapasitesi önemlidir.

Nöroplastisite her yaşta olur mu? Henüz net değil, ama bilim insanları yine de beynin her yaşta olumlu ya da olumsuz değişime yatkın olduğunu söylüyor. Beyin bir kas gibi hareket eder. Ne kadar fazla etkinlikte bulunursanız beyniniz o kadar karmaşık bir hale gelir. Öğrenmeyi bıraktığınızda ölmeye başlarsınız. İnme geçirmiş bir hastada ya da yaşlı birisinin beyni atrofiye uğradığında eğer öğrenme faaliyetine ve aktif olmaya devam ederse, hücrelerin birbiri yerine işlev gördükleri ve hayatını rahatlıkla, kolaylıkla idame ettiği görülüyor.

Beynin temizlenmesi ve sağlığımız için hayati gereksinim: Uyku

Uykuyu bir vakit kaybı, yorulduğumuz için dinlenme aracı olarak görmemeliyiz. Uykudayken beyne daha fazla kan gider, bu da beyni yeniden yapılandırır ve sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Gece boyunca beyin, gün içinde öğrenilen bilgileri işler, pekiştirir ve yaşanan deneyimleri, hafızayı, zihinde yeniden organize eder.

Toksinleri atma işlemlerini gerçekleştirir. Beyinde toksinleri atacak lenf sistemi yoktur. Beynimiz sadece uykuda kendini temizlenir. Uykuda temizlenen en önemli maddenin beta amiloid: Alzheimer hastalığının en önemli nedeni olduğunu biliyor musunuz?

İyi bir uyku için: Düzenli uyuma alışkanlıkları oluşturun. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın. Odanızı karanlık, sessiz ve rahat tutun. Elektronik cihazlardan uzak durun. Stresten uzaklaşın. Uyku öncesinde rahatlatıcı aktiviteler yapın, meditasyon veya rahatlatıcı müzikler dinleyin. Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Ağır yemekler sindirim sistemini uyarır ve uyku kalitesini düşürür. Yatmadan 3-4 saat evvel yemeği bitirmek gerekir. Geç saatlerde, yemek yendiğinde beyin vücudu hayatta tutmak için programlandığından uykuda yapması gereken, temizlik işlevleri yerine, besini sindirmekle uğraşır.

Stres yönetimi 

Evrimsel açıdan vücudumuzun ve beynimizin bizi hayatta tutmak için programladığını söylemiştik. Stres aslında vücudumuzun savunma sistemidir. Ama günümüzde stres kaynaklarımız da değişti, yoğun iş ortamı, parasal sorunlar, çığlık atan çocuklar, sevdiğimiz birinin kaybı, doğal afetler, bakım vermek, yalnız yaşamak ve ne yazık ki, bunların hepsi uzun süreli stresler. Savaşıyoruz ama kaçamıyoruz.

Stres durumunda, nabız yükselir, kan basıncı artar. Stres hormonları birikim yapmaya başlar. Aşırı adrenalin kan damarlarını bozar, damar içinde yaralar oluşur. Kalp krizi, felç geçirme riskleri artar. Bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve enfeksiyonlara karşı savunmasız hale gelmemize neden olur. Bu kişilerde dikkat dağılması ve hafıza zayıflığı görülür. Kişi yeni şeyleri öğrenmede zorluk çeker.  

İyi haber şu ki, stresin olumsuz etkilerini azaltmak ve beynimizi korumak için etkili yöntemler var: nefes egzersizleri. Özellikle 365 Uyumu Nefesi yani 3-6-5. Günde üç defa, dakikada 6 kez, beş saniye soluk al, beş saniye soluk ver. Bunu yılın 365 günü tekrar etmek. Temiz havaya çıkmak, yürümek, gün batımını izlemek örneğin...  Çocuklarla beraber olmak, bir kurumda gönüllü çalışmalara katılmak kendimizi iyi hissettirir. Şükür Alışkanlıkları edinmek önemlidir. Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Bu, beynimizi olumluya odaklamamıza yardımcı olur.

Stresle başa çıkmanın önemli yollarından biri de vagus sinirini güçlendirmektir. Vagus siniri, vücutta rahatlama ve dengeyi sağlayan anahtar bir sistemdir. Derin nefes alma, şarkı söyleme, hatta gülmek iyi birer vagus uyaranıdırlar. 

Beslenme

Beslenmenin beyin sağlığı üzerindeki etkisine gelirsek, öncelikle, sağlıklı beslenme dediğimizde, mümkün olduğunca işlenmemiş ve doğal yiyecekleri tercih etmekten bahsediyoruz. Beynimiz tükettiğimiz kalorinin yüzde 20 ila 30’unu kullanır. Vücudumuzdaki, enerjiye en aç organdır.

Fastfood yeme alışkanlığına sahipseniz, hızlı düşünme ve karar verme yeteneği daha az bir zihne sahip olursunuz. Marketlerden satın alınan hazır gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak ve evde yemek hazırlamak hem genel sağlığımızı hem de beyin sağlığımızı korumak açısından önemlidir. Beyin sağlığına uygun yemek daha pahalı değildir. Sağlık faturalarımızın düşeceğini ve verimliliğimizin artacağını düşündüğümüzde daha da ucuza gelir. 

Öncelikle alışveriş yaparken, marketlerin dış koridorlarından alışveriş yapmaya özen gösterin. İç koridorlar paketlenmiş hazır gıdalarla doludur. Besin etiketlerini okuyun. Bir ürününün etiketinde 3’ten fazla madde yazıyorsa o ürün zararlıdır. Diyet ve yağı azaltılmış yiyeceklerden uzak durun. Diyet yiyeceklerde sadece kalori azalmıştır.

Beyin sağlığı için MIND diyeti, Akdeniz diyetinden biraz farklılaşmış özel bir diyettir. Alzheimer, Parkinson gibi bilişsel hastalıkların riskini azaltmaya, inflamasyonu, depresyonu ve demansı önlemeye yönelik bir beslenme planıdır. Bu diyette: Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, karalahana, marul gibi), ayrıca orman meyveleri (yaban mersini, çilek, ahududu gibi) özellikle beyin fonksiyonlarını destekler.

Balık da bu diyette önemli bir yer tutuyor. Özellikle somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar; kuruyemişler, özellikle badem, ceviz ve fındık gibi, beyin için çok besleyicidir. Ayrıca tam tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı gibi besinler de bu diyette sıkça yer alıyor.

Beynimizin yüzde 60’ı yağlardan oluşur ve bu yağların büyük bir kısmı Omega-3 DHA’dır. DHA, yeni beyin hücreleri ve bağlantıları kurmamıza yardımcı olur. Vücudunuzu yeni bir beslenme programına yavaş yavaş alıştırın.

Bu arada, çokça bahsi geçen eliminasyon diyeti hakkında da biraz bilgi vermek isterim. Bu diyet, vücutta alerjiye ya da sindirim sorunlarına yol açan besinleri kısa süreliğine ortadan kaldırıp, ardından tek tek diyete eklenmesini önerir.

Son olarak zihinsel refah kavramından bahsetmek istiyorum: Sözünü ettiğimiz egzersiz, stres yönetimi, uyku düzeni, sağlıklı beslenme, yeni öğretilere açık olmanın yanında, olumlu insan ilişkileri içinde olmak, arkadaş, dost akraba çevresi içinde bir yaşam sürdürmeye çalışmak, yaşlanmaya karşı en önemli ilaçtır. Önemli olan insanların birbirine değerek, konuşarak, gülüşerek, beraber olabilmesidir. İyi günde, kötü günde birilerinin yanımızda olacağından emin olabilmektir. Araştırmalar açıkça yalnızlık ve sosyal izolasyonun beden ve ruh sağlığını nasıl bozduğunu gösteriyor.

Beyin sağlığına özen gösteren kişiler, yaşlandıkça daha mutlu ve sağlıklı olma eğilimindedir. Beyin sağlığımızı korumak için sabırlı olmak, her gün küçük adımlar atmak, büyük fark yaratır.

Yaşınız ne olursa olsun, evinize kapanmayın. Bir arkadaşınızla buluşmak için bahane yaratın ve yürüyerek gitmeye çalışın. Beyin ve öğrenme hakkında anlatılacak çok şey var. Sevdiğim bir şiirin son mısraları ile yazımı bitirmek isterim.

“Tanrım, bana değiştirebileceğim şeyleri değiştirmek için cesaret,

Değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmek için sabır,

İkisi arasındaki farkı bilmek için akıl ver…”

Wilfred A. Peters