Fulya Ayak Cerrahi Merkezi Kurucusu, Ayak ve ayak bileği cerrahi uzmanı Op. Dr. Selim Muğrabi, günümüzde birçok kişinin sağlıklı yaşam kapsamında, her zaman her yerde yapabileceği koşuya dair önemli bilgiler veriyor. En çok görülen beş spor yaralanmasını anlatan Muğrabi, yaralanma sırasında yapılacakları, yaralanmadan korunmak için yapmanız gerekenleri ve doğru ayakkabıyı nasıl seçeceğinize dair tüyolar paylaşıyor.
KOŞARKEN ORTAYA ÇIKAN 5 SAKATLIK
Koşu yaralanmaları, kendini fazla zorlayan sporculardan, koşmaya yeni başlayan ve kasları henüz hazır olmayan amatörlere kadar herkesi etkileyebilir. Yaralanmak kişinin motivasyonunu düşürebilir, heyecanla başladığı koşu hayatını sekteye uğratabilir. Muğrabi, yaralanmanın ardından aktif koşu hayatına dönmenin yollarını da anlatıyor. Selim Muğrabi, “Yaralanmak vücudunuzu dinlemek için de bir şans” diyor… Ve ekliyor; “Ağrınız tam olarak geçmeden koşuya ya da yürüyüşe dönmeyin. Tam olarak iyileştiğinizi hissettiğinizde spora kaldığınız yerden devam edebilirsiniz…”
En çok görülen koşu ve yürüyüş yaralanmaları:
1 DİZ AĞRISI
Diz ağrısının çeşitli sebepleri olabilir mesela dizkapağı altındaki şişlik gibi… Diz ağrısı koşucularda en çok görülen rahatsızlık. Koşu sırasında, dizin ön tarafında, etrafında ya da arka kısmında hissedilen bir ağrı şeklinde ortayı çıkıyor. Ağrı keskin ve şiddetli hissedilebildiği gibi, sızı halinde de olabiliyor.
Bu ağrı için ilk etapta evinizde yapabileceğiniz şey, gevşeme egzersizleri ve buz terapisi. Günde birkaç kez 20’şer dakika boyunda dizinizin ağrıyan yerine buz terapisi uygulamanız gerekir. Ama buzu direkt olarak teninize temas ettirmemeye özen gösterin. Gevşeme egzersizini yapmak için; ağrıyan diziniz üstte kalacak şekilde yan uzanın. Üst bacağınızı bükün, böylece ayağınız arkaya ulaşacaktır, daha sonra elinizle ayağınızı arkada tutun ve dizlerinizi değer halde tutun. En az 45 saniye esneyin, derin nefes alın ve sıkı bir şekilde gerildiğinizi hissedin. Bu hareketi günde 6 kez tekrarlayın. Eğer ağrı şiddetli ise veya diziniz şişmişse, aile hekiminize görünün. Eğer diz ağrınız şiddetli değilse, bir haftadan daha uzun süre geçmezse, koşmayı bırakın ve bir ortopediste görünün. Uzmanlar size ayrıca esneme hareketleri ve egzersiz önerilebilir.
Yine de koşabilir miyim?
Eğer dizinizde ağrı varsa koşmayın, bir haftalık dinlenmeden sonra ağrınız geçmiyorsa doktora veya fizyoterapiste gidin. Tekrar koşmaya ne kadar erken başladığınız diz ağrınızın sebebini ve ne kadar şiddetli olacağının bir nedenidir. Aile hekiminiz veya fizyoterapistiniz size tavsiyede bulunabilir. Bu diz esnetici egzersizleri deneyiniz.
2 AŞİL AĞRISI
Aşil tendonu ayak bileğinin arkasında yer alan zorlu ve esnek bir bağdır ve kası kemiğe bağlar. Düzenli koşma zamanla tendonun yıpranmasına neden olur. Ayak bileğinin veya topuğunun arkasında ağrı veya şişme olabilir. Ağrı az olabilir ama devamlı, ani veya keskin de olabilir. Sabahları kötü bir durum oluşabilir. Aşil tendonunu evde tedavi etmek için, eğer o bölgede bir yumru hissediyorsanız bölgeye buz uygulanmasını öneririm. Aynı zamanda ayakkabılarınıza topuk desteği koyabilirsiniz. Bu konuda spor veya koşu malzemeleri mağazasından tavsiye alabilirsiniz. Eğer aşil ağrınız 3-4 haftada kaybolmadıysa ortopediste görünün. Ağrınız keskin ve ani ise, aşil tendonunuz yırtılmış olabilir. Keskin ağrı sizi koşmaktan alıkoyacaktır. Ağrınız şiddetli olmasa bile, ağrı geçene kadar dinlenmeniz gerekir.
3 İNCİK KEMİĞİ AĞRISI
Kaval kemiği ağrısı ön bacakta oluşur ve dizin altındadır. Koşucular sıklıkla kaval kemiklerinde tatsız bir ağrı hissederler fakat koşmaya devam ederler. Nitekim bu sizi koşmaktan alıkoyan keskin ve ani ağrıya yol açan, bölgedeki artmış ağrıya sebep olur. Ağrı ilk bir kaç günde düzenli aralıklarla buz uygulanmasıyla rahatlatılabilir (buz deriye asla direkt uygulanmamalıdır). Eğer bölge şişmişse, ağrı şiddetli ise veya 2-3 hafta kadar iyileşme göstermezse bir ortopediste görünün. Kaval kemiği ağrısı sizi koşmaktan alıkoyar. Yavaşça tekrar koşmaya başlamadan önce 2-3 hafta ara verin.
4 TOPUK AĞRISI
Eğer birden, fazla koşmaya başlarsanız, yokuş yukarı koşarsanız veya ayakkabınız yeterince destekleyici değilse veya yorgunsanız, topuğunuzda veya ayak tabanınızda ağrı ve şişlik meydana gelebilir. Bunun tıbbi ismi plantar fasiittir. Topuk ağrısı sıklıkla kesindir ve topukta ağırlık olduğu zaman meydana gelir. Genellikle birisi topuğunuza keskin bir şey batırıyormuş gibi ya da sivri taşlarda yürüyormuş gibi hissettirir.
Bölgeye buz ilk uygulanacak şey. Bir küçük şişe suyu dondurup, yere konup ayağın altında 20 dakika süreyle yuvarlayabilirsiniz. Aynı zamanda topuk ağrısına yardımcı olabilecek bir kaç esneme hareketi de vardır. Eğer topuğunuzda veya ayağınızın altındaki bölgede ileri derecede şişme varsa doğruca hekiminize gidiniz ve koşmayı bırakınız. Topuk ağrınız varsa koşamazsınız. Ağrınızı yeterince erken tedavi edebilirseniz, 2-3 haftada ağrı normalde yok olacaktır, daha sonra koşmaya devam edebilirsiniz.
5 KAS GERİLMESİ
Koşmaya bağlı en sık görülen gerilmeler diz arkasındaki kaslarda veya baldır kaslarında görülür. Gerilmeler genelde koşmaya alışık olmayan yeni koşanları etkiler. Kas gerilmesi ağrısı sıklıkla biri diz arkanızdaki kasları veya baldırınızı tekmeliyormuş gibi hissettirir. Çoğu gerilmeler evde tedavi edilebilir. Bir an önce koşmayı bırakıp günde bir kaç kez 20 dakika civarı ağrılı bölgeye buz uygulamanız gerekmektedir (cildinize doğrudan buz uygulamayın). Bacağınızı yüksekte tutun ve bir yastıkla desteklemeniz şişliği azaltır. Gerilmelerin tedavisi kısmında daha fazlasını bulabilirsiniz. Kas gerilmeniz varken koşamayabilirsiniz. Bir gerilmeyi iyileştirmek ve tekrar koşmaya başlamak için gereken zaman gerilmeye bağlı olarak iki haftadan yaklaşık 6 aya kadar değişebilir.
DOĞRU KOŞMANIN SIRLARI
Doğru ayakkabı giyin
Doğru bir koşu ayakkabısı almak önemlidir ve bir koşu mağazasına gitmek en iyi seçenek. Ayağınızın yapısı için hangi ayakkabı tipinin uygun olduğunu öğrenmek için öncelikle bir ayak cerrahi muayenesi ve yürüme analizi yapılması gerekir. Sonrasında ayak yapınıza uygun ayakkabıyı, koşu ayakkabısı satan mağazalardan edinebilirsiniz.
Isının ve gevşeyin
Koşuya başlamadan önce uygun bir şekilde ısınmak çok önemli. Koşuya başlamadan önce çevik olarak 5-10 dakika yürümek veya yavaşça hızlı tempolu yürümek kaslarınızı ısıtıp incinmeyi önler. Kaslarınızı soğutmak için koşmaya daha kolay bir tempoda devam edin veya 5-10 dakika yürüyün. Bu vücudunuzu koştuktan sonra iyileştirmeye yardım eder.
Yavaşça güçlenin
Koşunuzun mesafesini ve yoğunluğunu çok hızlı bir şekilde artırmayın.
