Vitamin ve mineral eksikliği riskinizi merak ediyor musunuz?

Yeterli miktarda sebze ve meyve tüketimi gerçekten çok önemlidir. Eğer bazı besinleri tüketemiyor ya da yemiyorsanız örneğin süt ürünleri veya hayvansal gıdalar veya yetersiz sebze ve meyve, bu konuda diyetisyeninizden ve doktorunuzdan yardım isteyiniz.

Yaş

Framingham Kalp Çalışması’ na göre 67 yaş ve üstü bireylerin  yüzde 30’ unda folik asit yetersizliği varken , yüzde 20’ si vitamin B6’ dan; yüzde 20-25’i  vitamin B12’den yetersiz beslenmektedir. Baltimore Longitudinal Study on Aging’ e göre çok yaşlı kadın ve erkekler kalsiyum, çinko, demir, magnezyum ve vitamin D’den yetersizdirler.

Cinsiyet

Menstrüasyon gören kadınlar menopozlu ve histerektomi ameliyatı olmuş kadınlarla ve erkeklerle karşılaştırıldığında onlara göre daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Gebe olan her kadın daha fazla folik asite ihtiyaç duyar. Gebeliğin ilk üç haftası boyunca omurilik ve beynin doğumsal arazlarından korunmak için folik asit elzemdir. Araştırmalar gebelik çağındaki kadınların birçok multivitaminde belirlenmiş gereksiniminin günde 400mcg değil 800 mcg folik asit olduğunu vurgulamaktadır. Sağlıklı bir diyet ve multivitamin desteği günde yaklaşık olarak 700-800 mcg folik asit almanızı sağlar.

Kullanılan ilaçlar

 Mide veya bağırsak hastalıkları B12 vitamini emilimini bloke edebilir. Kistik fibrozis, kronik karaciğer hastalıkları ve kısa barsak sendromları vitamin E gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini bozabilir. Karaciğer, böbrek hastalıkları veya emilim bozuklukları gibi durumlar kan pıhtılaşmasında elzem olan ve kemik sağlığına destek olan K vitamini eksikliğini tetikleyebilir. Çoğunlukla yaşlılıkla ortaya çıkan mide asit yetersizliği besinlerden B12 ve kalsiyum emilimini zorlaştırır. Crohn’s hastalığı ve ince bağırsağı etkileyen durumlar vitamin D emilimine engel olurlar. Sonuçta, bazı sağlık nedenleriyle kullanılan ilaçlar vitamin ve mineral emilimlerini engeller.

Genetik

 Bazı kişilerin genetik olarak vücudun folik asiti kullanmasına yardımcı enzimin daha az aktif formuna sahip olması ve  folik asit desteği de almadıkları durumda kolorektal kanser riskinin artmasına neden olmaktadır. Diğer genetik bozukluklar vücudun D vitamini üretme ve kullanma yeteneğini baskılar ki bu durum da kemiklerin kırılma riskini arttırmaktadır.

Vejeteryan ve  vegan diyet

 Vitaminlerin çoğunluğu hayvansal gıdalarda bulunmakta ancak B12 neredeyse tamamen hayvani gıdaların(yumurta, süt, balık, et ve kümes hayvanları) muhteviyatındadır. Bazı vegan ve koyu vejeteryanlar hayvani gıda tüketmedikleri için nörolojik hasara ve kalp hastalıklarına neden olan B12 eksikliğine davetiye çıkarır. Multivitamin; düzenli süt veya yumurta tüketimi sorunu çözebilir. Sebze- meyveye dayalı diyetle beslenen bireyler mutlaka yeterli miktarda vitamin A aldıklarından emin olabilmek için karetonoidlerden zengin koyu renkli sebze ve meyveleri tüketmelidirler.

Vitamin d, ırk ve cinsiyet

American Journal of Clinical Nutrition’ın 2002 de yaptığı bir çalışmada Afrikalı Amerikalı 15-49 yaşlarındaki kadınların yüzde 42’sinde vitamin D yetersizliği varken aynı yaş grubu Kafkas kadınlarında bu oran yüzde 4’tür. Daha da kötüsü neredeyse Afrikalı Amerikalıların yeterli miktarda vitamin D desteği almalarına rağmen neredeyse 1/3’ünde yetersizlik vardır. Bu durum var olan önerilerin bazı kadınlar için yeterli olmadığını göstermektedir. Haftada en az üç kez süt içen veya zenginleştirilmiş tahıl yiyen, kırsalda yaşayan veya oral kontraseptif kullananların eksiklikten zarar görmesi muhtemelen daha düşüktür. Diğer bir çalışma ise koyu tenli, kışın ve sonbaharda güneş ışınlarından az yararlananlarda vitamin D eksikliğinin daha fazla görüldüğü gösteriyor.

Alkol tüketimi

 Aşırı alkol tüketiminin folik asit yetersizliğine neden olduğu bilinen bir gerçektir. Kabul edilir düzeyde(erkekler günde 2, kadınlar günde 1 ) alkol tüketimi bile problem yaratabilir.

Nurses’ Health Study’de orta düzeyde alkol içen ve folik asit desteği alan kadınların göğüs kanseri riski folik asit içeren multivitamin desteği alan emsallerinden daha yüksektir. Alkol tüketimi ve düşük folik asit kombinasyonu kolon kanseriyle de bağlantılıdır. Uzmanlar kişilerin alkol alımını orta düzeylere indirgeyerek folik asit alımlarını yükseltebilecekleri üzerinde duruyorlar. Aşırı alkol vitamin A, tiamin, vitamin D, magnezyum, kalsiyum ve potasyumu da içine alan diğer mikronutrientlerin de eksikliğine neden olabileceği gibi niasin, vitamin C ve çinko gereksinmesini de arttırmaktadır. Alkol bağımlısı olanlar üzerinde yapılan doku çalışmaları beta karoten, vitamin C ve selenyum gibi antioksidantların yoğunluğunun da daha düşük olduğunu göstermektedir. Eğer yeterli oranda vitamin, mineral alamadığınızı düşünüyorsanız, bu konuda yapılacak bazı basit ipuçları  var.  Günlük olarak multivitamin veya mineral desteği alın.

Bazı vakalarda folik asit ve B12 gibi bazı belli mikronutrientlerin vitamin destekleri veya zenginleştirilmiş besinlerden emilimi diğer besinlere göre daha kolaydır.

Sağlıklı ve çeşitli diyet tükettiğinizden emin olun.  Yeterli miktarda sebze ve meyve tüketimi gerçekten çok önemlidir. Eğer bazı besinleri tüketemiyor ya da yemiyorsanız örneğin süt ürünleri veya hayvansal gıdalar veya yetersiz sebze ve meyve, bu konuda diyetisyeninizden ve doktorunuzdan yardım isteyiniz.

Hatalı zayıflama programlarından kaçının

Eğer bir zayıflama programı belli gıdalarda yoğunlaşıp diğerlerinden kaçınıyorsa sorgulanmalıdır. Aşırı kiloluysanız sağlığınızı uzun dönemli bir programla kazanmayı hedefleyin. Gerçekçi kararlar alınız ve temelde şeker, şekerli gıdalar ve rafine tahıl ürünlerini azaltıp porsiyonlarınızı düzenleyerek en önemlisi de egzersizinizi bir rutine bindirerek sağlıklı kiloya inmeyi hedefleyiniz ve hatalı diyetler yapmamak için doktor değerlendirmesiyle beraber bir diyetisyene başvurunuz. Beslenme günlüğü tutunuz.

Bir haftalık besin tüketim kaydı tutarak yeterli miktarda besin öğesi alıp almadığınızı belirleyebilirisiniz. Günlük ne kadar sebze-meyve tükettiğinizi kontrol edebilirsiniz de hedefiniz günde 5-9 porsiyon tüketmek olsun.

Doktorunuzla Görüşün

 Eğer karaciğer ya da böbrek hastalığınız veya besin öğesi emilimini etkileyen bir rahatsızlığınız varsa vitamin B6, B12, D, K veya kalsiyum gibi bazı vitamin ve minerallere ihtiyacınız olup olmadığını  öğrenmek için doktorunuza danışın.

Vitamin ve mineral desteği alırken dedikkatli olmak gerekir

Çoğu vitamin önerilen günlük dozun üstünde alınabilir. Bazı yağda çözünen vitaminler zehirleyebilirler. Özellikle yüksek doz Vitamin A ve Vitamin D tehlikeli olabilir.

Bazı minerallerin aşırı alımı diğer minerallerin emilimini azaltır. Örneğin çinko bakır emilimini bozar. Yeni araştırmalar aşırı demir olan erkeklerde kalp hastalığı riskinin arttığını gösteriyor.

Günlük önerilen vitamin dozları düşük görünse de mineral miktarları optimum görünmekte.

Bilgilendirilmiş Seçim Yapılması

Ormanda yolunuzu bulmanız için, bu destek ürünleri ile ilgili bilgili olmakta fayda vardır. Bu ambalajların nasıl okunacağı bilgilerini bilmek faydalıdır. En önemlisi bu konuda doktorunuza danışmalısınız.

Kimlerin vitamin desteğine ihtiyacı var? 

Geleneksel tıbbi görüşe göre beslenmesi dengeli olan sağlıklı kişilerin vitamin desteğine ihtiyacı yoktur, lakin çoğumuz yeterli meyve ve sebze yememekte. Hastalıktan korunmak için önerilen günde beş porsiyon meyve ve sebzeyi çoğumuz almıyoruz.

Genelde besinsel içeriği düşük gıdaları seçmekteyiz. Örneğin bir brokoli yerine cips daha çok tercih edilmekte. Örnekleri çoğaltacak olursak bir bardak yarım yağlı süt yerine farklı bir içecek. Bu tarz bir gıda seçimi hem aşırı yağ ve şeker almamıza sebep olurken aynı zamanda vitamin ve mineral alımını engeller.

Vitaminler

A vitamini organik bir esansiyel molekül olup hem metabolik olayların düzenlenmesinde hem de besinlerden enerji sağlanmasında rol oynar.

Vitaminlerin aynı zamanda antioksidan olduğuna dair birçok yeni kanıt vardır. B vitamini dokuları hücresel hasardan korur.  Bilinen 13 vitamin vardır. Bu vitaminler yağda çözünenler (A, D, E ve K) ve suda çözünenler (8 adet B vitamin, C vitamini) olarak ayrılırlar.

Bu iki grubun temel farkı yağda çözünenlerin depo edilebilmeleri ve aylarca yetebilmeleri, su da çözünenlerin ise idrarla atıldıkları ve günlük alınmaları gerektiğidir. Buna istisna olarak suda çözünen B12 vitamini söylenebilir.

Birkaç istisnanın dışında örneğin vitamin D ve K, vücut vitaminleri yapamaz. Yani gıda ve desteklerle dışardan hazır alınmaları gerekir.

Mineraller

Mineraller vücutta düşük oranlarda bulunurlar. Vücut ağırlığının yüzde 4’ünü oluştururlar.

Birçok hayati olayda önemli rol oynayan bu inorganik moleküller, kemik oluşumundan, kalp çalışmasına kadar görev alırlar.  Bazı moleküller kanserden korunmada, osteoporoz da ve kronik hastalıklarda faydalıdır.

İnsanlar bu molekülleri gıdalarla veya destek ürünlerle almaktadırlar. Vücuttaki 60 mineralin 22’si esansiyel elementtir.  Bunlardan kalsiyum, klorid, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve sülfürü içeren yedisi makrominareller olarak isimlenir.  Diğer 15 mineral 12 element olarak incelenir. Çünkü günlük sağlıklı yaşam için gereken miktarları çok düşüktür (mikrogramlar düzeyinde).

Yarar- zarar dengesini de göz önünde bulundurarak bir sağlık profesyonelinden fikir alarak vitamin-mineral desteği almak daha yararlıdır. Tabiî ki öncelikli hedefimiz Yeterli-Dengeli-Sağlıklı Beslenmek doğal olandan faydalanmak, yetersiz kaldığı durumlarda da gerekirse destek almak olsun. Yeterli-Dengeli-Sağlıklı Beslenme hakkında bilgi almak için de mutlaka bir diyetisyene başvurunuz.

 Diyet Uzmanı  Buket Sözen, Balat Or-Ahayim Hastanesi