Aaron Beck ve düşüncelerimizi değiştirebilmek

Yale Üniversitesi'nde tıp eğitimini tamamlayan Aaron Beck, hâlen Pennsilvania Üniversitesi'nde profesör olarak çalışmaktadır. İntihar eğilimi olan kişilerin tedavi edildiği ve intihar olaylarını engelleme çalışmaları yapan bir merkezin direktörüdür.
Aaron Beck, 1921 yılında Providence Rhode Island’da doğdu. Annesi ve babası Rusya’dan Amerika’ya göç etmiş Yahudiler'di. Beck kendi hayatında korkularıyla ve problemleriyle başetmek için bilişsel yollar kullanmıştır ve bu ileride geliştireceği terapi akımı için ilham kaynağı olmuştur. Hâlâ aktif olarak çalışan Beck evli ve dört çocuk babasıdır. Sekiz torunu vardır. Kızı Dr. Judith Beck de bilişsel terapi alanında çalışmakta, kitaplar yayınlamakta ve babasına araştırmalarında yardım etmektedir. 

Beck'in Bilişsel Teorisi ve Gündelik Hayat
Bilişsel teoriye göre duygu, düşünce ve davranış birbirini etkiler. Bunlardan herhangi biri etkilenirse, diğerlerinde de bir değişim gözlenir. Bu etkileşimden yola çıkarak, bilişsel terapi düşünceyi değiştirerek, iyileşme sağlamayı hedefler. Bir bireyin tepkisini, olayın kendisinden çok kişinin olayı nasıl algıladığı ve yorumladığı belirler. Örneğin yolda yürürken bir arkadaşınızı görürsünüz ve o size selam vermez. Bunun üzerine siz, onun yaptığını “terbiyesizlik” olarak nitelendirebilir veya sizi önemsemediğini düşünebilirsiniz. Burada olay “arkadaşınızın size selam vermemiş olmasıdır” ve bu birçok nedene bağlı olabilir: bir acele içindedir, derdi olduğu için dalgındır, hatta lensini kaybetmiş ve bu yüzden sizi görmemiş bile olabilir! Size herhangi bir nedenle kızgınlık veya kırgınlık hissedebilir. Bunların hepsi birer olasılıktır ve ne yazık ki insanlar sıklıkla en olumsuz ihtimali düşünürler. 
Bilişsel teoriye göre düşüncenin üç düzeyi var:
Negatif otomatik düşünceler: aklımızdan anlık olarak geçen, sıklıkla farkında olmadığımız fakat etkilerini yaşadığımız düşüncelerdir. Örneğin sınava girdiğinizde ilk sorunun yanıtını bilmiyorsanız, birdenbire kaygınız artabilir. Bu noktada aklınızdan geçen negatif otomatik düşünce “Bu dersten kalacağım” veya “Bu sınavdan kesin düşük not alacağım” olabilir.
Ara inançlar: Kişinin kendisi, yaşantısı ve çevresiyle ile ilgili kural tutum ve varsayımlarıdır. Örnek vermek gerekirse, “herşeyi kendim yapmam gerek, yardım istemek zayıflıktır” gibi düşünceler... Genelde -meli, -malı ekleriyle kurduğumuz cümleler bizim ara inançlarımızdır.
Temel inançlar: “Yetersizim” gibi, kişinin kendisine ve çevresindekilere yönelik genel katı değerlendirme ve yargılarıdır.
Bazen insanların içine bir sıkıntı düşer. Birdenbire çok üzgün, hüzünlü veya sıkıntılı olabilirler ve kişi “moralim bozuldu” der. Bunun nedeni sıklıkla, farkında olunmayan negatif otomatik düşüncelerdir. Aniden morali bozulan bir kişiye, “Aklımdan şu anda ne geçiyor” sorusunu kendisine yöneltmesi önerilir ve gerçekten, o anda kişinin aklından geçen negatif bir düşüncenin değişimi yarattığı farkedilir. Mesela bir öğrencinin aklına birdenbire “sınavının kötü geçtiği” veya bir annenin aklına “çocuğunun hastalanabileceği” gelmiş olabilir. Bunun sonucu olarak olumsuz bir duygu doğar ve kişinin davranışı etkilenebilir. Sıkıntılı veya üzgün biri suratını asabilir, dalgınlığa kapılabilir ve yanından geçen arkadaşını fark edemeyebilir. Bilişsel teoriye göre ruhsal rahatsızlıklar, bu sürecin kısır döngüye dönüşmesi ve belli bir süre devam etmesine bağlıdır. Ruhsal rahatsızlıkların bazılarında sorun otomatik negatif düşüncede değil, ara veya temel inançlar düzeyinde de olabilir. Bu noktada önce otomatik düşüncelerle, daha sonra ara inançlarla ve son olarak da gerekirse temel inançlarla çalışılır.

Yaşadıklarımızı olduğu gibi algılayabiliyor muyuz?
Kişinin kendi başına bulabileceği ve farketmesinin faydalı olduğu “bilişsel çarpıtmalar”, gerçekleri olduğundan farklı algılama durumudur. Birçoğumuz gündelik hayatlarımızda bu bilişsel çarpıtmaları yaparız. Hayat kalitemizi yükseltmek ve bakış açımızı genişletmek için çarpıtmalarımızı fark etmek ve uygun değişikleri yapmak yine bizim elimizde. İşte tipik bilişsel çarpıtmalar:
- Olumluyu geçersiz kılmak: kazandığınız bir başarıyı kendinize değil de şansa veya başka şeylere atfetmek. Örneğin “İşimde terfi ettim; ama bu tamamen şanstı ben aslında terfi edecek kadar iyi değilim.”
- Karşındakinin zihnini okumak: Karşınızdaki insanın ne düşündüğünü bilmemenize rağmen bildiğinize inanmak. Örneğin “Benim korkak olduğumu düşünüyor.”
- Ya hep ya hiç tarzı düşünmek: herhangi bir durumu sadece iki kategoride ele almak. Örneğin, “ya herkes beni sever ya da hiçkimse beni sevmez.”
- Kişiselleştirme: İnsanların davranışlarını açıklarken başka nedenleri gözardı ederek kendini sorumlu görmek. Örneğin,bir arkadaşınızı aradığınızda telefonu açmazsa ve size geri dönmezse, bunu size kasıtlı yaptığını düşünebilirsiniz; hâlbuki birçok başka neden olabilir.
Peki biz gündelik hayatımızda neler yapabiliriz?
1) Kendi hayatınızda duygu, düşünce ve davranış kısır döngüsünü fark ettiğiniz alanda bu kısır döngüyü kırmak için farklı davranabilir, duygunuzu değiştirmek için rahatlama egzersizleri yapabilir veya düşüncenizi değiştirmek üzerinde çalışabilirsiniz.
2) Bir kısır döngünün içindeyseniz ve bundan yalnız başınıza çıkamıyorsanız, bu muhtemelen ara inançlar veya temel inançlar düzeyinde çözülebilecek bir sorundur ve profesyonel yardım alabilirsiniz.
3) Kendinizi bir olaydan veya durumdan dolayı kötü, suçlu hissediyorsanız ve bu duyguyla baş edemiyorsanız şu soruyu sorun: En yakın arkadaşımın bu durumda olsaydı ona ne derdim? Yanıtı kendinize söyleyin!
4) Hayatınızda problemli birçok alan varsa ve kendinizi kaybolmuş hissediyorsanız, bu problemlerin bir listesini yapın ve kendinize her problem için şu soruyu sorun: Bu problem ortadan kalksaydı ne kadar rahatlardım? Yüzdelik bir oran verin. Artık ilk olarak neye yoğunlaşmanız gerektiğini biliyorsunuz.

Kaynakça
Beck, J. “Bilişsel Terapi Temel İlkeler ve Ötesi”, Türk Psikologlar Derneği Yayınları, Ankara, 1995
Wikipedia e-ansiklopedi