Yaz aylarında diyetlerde nelere dikkat edilmeli?

Yaz aylarında sıcaklıkların aniden yükselmesiyle yaşanabilecek sorunları önlemek için beslenmenizde, yaşam tarzınızda sağlıklı düzenlemeler yapmalısınız.

Susamayı beklemeden su tüketin. Sıcak havada artan terlemeyle atılan sıvı, elektrolit kaybını engellemek için su alımınızı üç litreye çıkarın.

Vücuttan su atımını artıran alkol, gazlı içecek ve şeker katkılı meyve sularını tüketmeyin. Su tüketmek keyifsiz geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya meyve parçaları ekleyin; soğuk-sıcak bitki çayları, kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru alternatifler olacaktır.

Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek takip edebilirsiniz. Eğer ki idrarınız elma suyu rengindeyse sıvı alımınız yetersiz, limonata rengindeyse yeterlidir.

Yavaşlayın. Ağır fiziksel aktivite yapmayın. Bunun için havanın nispeten daha makul olduğu sabah erken veya akşam geç saatleri tercih edin. Sadece egzersiz sırası ve sonrasında değil öncesinde de su için. Çünkü sıcak havalarda 30 dakikalık hafif egzersizler dahi vücudu susuz bırakabilir.

Lif ve vitamin alımızı artırmak için, mevsiminde sebze ve meyveleri, bunlar içinde özellikle domates, kırmızı biber, böğürtlengiller, çilek tüketimini artırın.

Yoğurttan vazgeçmeyin. Sıcak havalarda vücut ısısını dengelemeye yardımcı olabileceği gibi içine katacağınız taze maydanoz, dereotu, nane ile hem vitamin alımınızı artırmaya hem de doygunluk hissi sağlamaya yardımcıdır.

 Ağır yemekler ve kızartmalardan kaçının; sebze yemeklerinizi bir-iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirmeye gayret edin.

Yazın nasıl diyet yapacağız?

Herkesin ihtiyaçları birbirinden farklı olduğu için zayıflama diyeti önermem mümkün değil ancak yaz öncesi daha fit hissetmek, şişliklerle vedalaşmak için iki günlük arındırıcı mönü tavsiye edebilirim. Bunu hamileler, kronik hastalıkları olanlar, ameliyat olanlar kendi başlarına uygulamamalıdırlar.

Arındırıcı mönü ile motivasyon kilosu verin.

Sadece bir-iki gün yapılacak vücudu arındırmaya yönelik fasting programları ile kısa süreli hızlı kilo kayıpları ile kendinizi motive edin. Özellikle bayramda fazla kaçıranların eski disiplinlerini kazanmaları adına bu programlar fayda sağlayacaktır.

Bu noktada, sadece bir-iki gün yapılabilen ‘fasting’ uygulamaları kişileri mutlu edebilir. Ancak beslenme düzeninde radikal değişiklikler yapan bu tarz programların hamile, emzikli, adölesan, yeni ameliyattan çıkmış, ciddi rahatsızlığı olan bireyler tarafından kesinlikle uygulanmaması gerekir. Detoks özelliği taşıyan bu programlarda en temel kurallar şöyledir:

-Kalkar kalkmaz oda ısısında iki bardak su, 15 dakika sonra ise bir büyük bardak sıcak su içerisine eklenmiş iki kalın dilim limon ve 2 cm kalınlığında taze zencefille bekletip, su ılınınca için.

-Kahvaltı olarak keten tohumu eklenmiş, meyveli yoğurt karışımları tercih edin; klasik peynir ekmekli kahvaltı yapmayın. Yoğurt olarak sade probiyotik yoğurtları tercih etmeye gayret edin; biraz da kefir ilave edebilirsiniz.

- Her gün bitki çayı karışımlarından en az dört bardak için.

Bitki çayı: Porselen demlik içerisinde bir tatlı kaşığı adaçayı, bir çay kaşığı biberiye, iki adet funda yaprağı, bir tutam ardıç tohumu, bir tutam mısır püskülü, mersin yaprağı ve kiraz sapı, iki poşet yeşil çay, bir poşet elma çayı, çubuk tarçın, üç adet kurutulmuş elma kabuğu, iki adet tane karanfil on dakika sıcak suda demleyin. Süzün, bir dilim limon ekleyip, şekersiz için. Bu tonik dışında papatya, nane, mate, rezene, ısırgan, ekinezya, melisa, kara hindiba çayları da tercih edilebilir.

- Tuzu kesmeyin ama mutlaka azaltın, şeker ve şekerli ürünler hiç tüketmeyin.

-Kafein içeriği yüksek olan kahveler, çay, gazlı içecekleri hiç tüketmeyin.

-Baharatlar stimüle edici, canlandırıcı etkileriyle fasting programlarına yardımcıdırlar. Özellikle taze zencefil, kimyon, biberiye muskad ve kişniş tohumunun güçlü toksin atıcı etkilerinden faydalanılmalıdır.

- En az üç porsiyon mevsim meyvesi tüketin; ara öğünler en doğru zamanlamadır. Sadece bu fasting süresinde meyve yanında yağlı tohumlar tüketmemeye özen gösterin.

- Bitki suları ve meyve sularının harmanı olacak bu günlerde, iki adet sade probiyotik yoğurt ve sebze çorbaları da ihmal edilmemelidir.

Son günlerde az az sık sık beslenmek değil de acıktıkça beslenmenin hatta iki öğün arasında en az dört saat ara vermenin gerektiğini söyleyenler de var. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz?

Kesinlikle buna katılmıyorum; vücudun kan şekerini dengeli tutması için az az sık sık beslemek gerekir. Ayrıca çok acıktığınızda çok yersiniz. Bunun önüne geçmek için de yine ana öğün aralarında mutlaka dengeli mönüler tüketmek gerekir.

 Evde detoks yapmak için örnek bazı tarifler verebilir misiniz?

Çok kolay tariflerle vücudu arındırmak mümkün. Pazardan, manavdan bulabileceğiniz besinlerle bu tarifleri uygulayabilirsiniz. Hatta zaman zaman detoks olarak olmasa da günlük beslenmeyi desteklemek için kullanabilirsiniz.

Sebze suyu: İki büyük boy salatalık, çeyrek pancar, bir büyük boy havuç, bir kase kıyılmış maydanoz ve dereotu

Salatalık Esansı: İki adet salatalık, dört adet kereviz sapı, çeyrek zencefil kökü, bir tutam maydanoz, bir tutam dereotu, bir tutam sumak

Meyve suyu: On orta boy çilek, üç yemek kaşığı kara dut, bir yemek kaşığı böğürtlen, bir büyük boy yeşil elma, bir yemek kaşığı toz keten tohumu, bir yemek kaşığı diyet lifi.

Sebze çorbası: Bir paket brokoli, yarım demet kuşkonmaz, bir büyük boy enginar, yarım demet ısırgan otu, iki orta boy domates, bir orta boy havuç, iki büyük boy kabak, bir orta boy kırmızı biber, yarım demet maydanoz, yarım demet dereotu, bir Türk kahvesi fincanı bulgur, bir yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilebilir.

Diyet ne kadar sürmeli?

İdeal kiloya ulaşıp bunu en az bir yıl korumak başarılı zayıflama programının tamamlandığı anlamına gelir. Kişisel ihtiyaçlara bağlı olarak değişken kilo kayıpları ve süreler tayin edilir. Bu tamamen yaş, boy, cinsiyet, sağlık durumunuz, fiziksel aktivite düzeyiniz, kullanılan ilaçlar gibi pek çok parametreye bağlıdır. Diyetisyen kontrolünde size özel hazırlanmış bir mönü uygulamanız ve koruma programını beraber sürdürmeniz önemlidir.

En sık yapılan diyet hataları nelerdir?

Daha kaliteli ve uzun yaşamak için beslenmenin eşsiz önemi anlaşıldı. Öte yandan, maalesef ki hâlâ pek çok kişi bilinçsiz yöntemler seçmekte, sağlıklı olmayı sıfır bedene inmek olarak algılamakta. Yanlış hedef, amaç ve vizyonla diyete başlayan kişiler doğal olarak sağlıklı zayıflama sürecinde başarısız olabiliyorlar.

1  Zayıf olmak uğruna her gün aynı tatsız, tuzsuz yemeği yiyeceğine kendini ikna etmek. Tek tip diyetleri uygulayabileceğine kendini inandırmak

2 Kalori sayma konusunda obsesif olmak. Unutmayın kilo kaybında kalori kısıtlaması tek kıstas değildir, yediklerimizin içeriği, miktarı, zamanı, kombinasyonu, vücutta metabolizma olma hızı ve verimi, hazırlama şekli de çok önemlidir.

3 Çok sık tartılmak ve her tartıda büyük kilo kayıpları beklemek.

4 Yeteri kadar sıvı almamak. Su yerine çay, kahve gazlı içecek tüketmek.

5 Bolca şekerli meşrubatlar, bol kalorili, kremalı kahveler tüketmek.

6 Evlendikten sonra, hamilelik süresince, özel günlerde vb. durumlarda kendine sınırsız yemek yeme özgürlüğü tanımak. Her özel anı yemekle ödüllendirme yoluna gitmek

7 Taze gıdalardan çok hazır gıdalara yönelmek, aşırı katkılı, şekerli ve/veya yağlı yemekler tüketmek.

8 Sos veya eklenen malzemeleri kalorisiz gibi değerlendirip salata veya sebze tabaklarını tüketerek zayıflamaya çalışmak. Fark etmeden gizli kalorilere tutsak olmak

9 Plansız olmak. Nasıl ki elimizde bir rehber veya harita olmadan tanımadığımız bir şehirde nereye gideceğimizi bilemez ve bu tedirginlik sıkıntı yaratırsa beslenmemizi planlayacak bize özel bir mönü olmadan da başarı sağlayamayız. Mutlaka size özel diyetisyen kontrolünde hazırlanmış bir mönü takip edin.

10 Başarsızlık durumunda başkalarını suçlamak, hatalardan ders almamak

11 Çabuk pes etmek, minik bir sıkıntıda diyeti terk etmek

12 Yenilen yüksek kalorili besinlerin zararlarından bihaber olmak, sadece kilo kaybına odaklanıp, ne kaybettiğinin farkında olmamak. Unutmayın gerçek kilo kaybı yağ kaybıdır, su veya kas değil.

13 Doygunluk hissine rağmen tabağı silip süpürmek, durma noktasını bilmemek

14 ‘Battı balık yan gider’ mantığı ile ufak kaçamakları tehlikeli boyutlara taşımak

15  Paranın karşılığını almak adına veya şuursuzluktan açık büfelerde sınırları zorlarcasına yemek

16 Kahvaltıyı atlamak

17  Bütün gün aç kalarak kilo vermeye çalışmak

Tatlılardan nasıl vazgeçmeli?

“Akşam saatlerinde ne bulsam saldırıyorum… Özellikle ikindi saatlerinde tatlı krizlerim başlıyor… Uzun süre yemek yemezsem elim ayağım titriyor…”

Yukarıdaki sözler kan şekerindeki dalgalanmaları anlatıyor. Bu atakları sık sık yaşıyor, ailenizde diyabet vakası bulunuyor, kilo fazlanız var, hareketsiz ve stresli bir yaşam şekline sahipseniz bir doktor kontrolünden geçmenizde fayda var. Öte yandan ideal kilonuza inmek ve risk faktörlerini azaltmak adına da en kısa sürede sizin için özel hazırlanmış bir beslenme programı takip etmelisiniz çünkü doğru beslenme tüm bu dengesizliklerin düzene oturmasında en büyük yardımcılardandır.

Glisemik indeksi düşük yani kan şekerini yavaş yükselten besinleri tercih etmek en temel kuraldır. Öğün saatlerini düzene oturtmak, bol miktarda lifli gıdalar (sebze, meyve, baklagiller) tüketilmek gerekir. Bitki çayları özellikle çubuk tarçın, karanfil eklenmiş elma ve/veya ıhlamur çaylarını özellikle aç karna tüketmek, ara öğünlerde siyah çay veya kahve yerine kullanmak faydalı olur.

Tatlı alternatifi olarak tatlandırıcılarla hazırlanmış sütlü tatlılar ya da light bisküviler tercih edilmeli. Ancak tatlı eşiğini düşürmek, şeker duyusunu nötralize etmek adına bu besinleri de gerçekten canınız istediği zamanlar dışında tüketmemeye çalışmalısınız. Örneğin dondurulmuş vişne ile zenginleştirilmiş light dondurma, light süt ile hazırlanmış light puding doğru alternatifler olur.

 Spor yapanlar için diyet nasıl olmalı?

Spor yapanların kalori harcamaları ile ilişkisi olarak günlük alınması gereken kalori miktarları ayarlanmalı. Spordan önce ve sonra gerekli enerji kayıplarının karşılanması için spor saati ana öğünden bir saat sonraya denk getirilip spordan bir saat kadar sonra da bir ara öğün yapılması idealdir. Spor öncesi karbonhidrat ve proteinden zengin bir diyet, sonrasında ise kompleks karbonhidrat ağırlıklı bir mönü planlanmalı. Yine sıvı kayıplarını önlemek için su içimine özen gösterilmeli, mineral kayıplarını engellemek için de soda veya sodalı ayran içmek doğru olur.

Baharat ve çayların zayıflattığına inanıyor musunuz?

Tabii ki yeterli ve dengeli beslenme programı takip ettiğiniz takdirde pul biber, zencefil, zerdeçal, kekik, kara biber gibi baharatlar, yeşil, mate çayları, ıhlamur tüketmek iştahın kapanması ve metabolizmanın dengelenmesinde en etkililerindendir. Düzenli olarak tüketilmesi mutlaka cevap verir.

Yeni kitabınız ‘Yaşasın Zayıflıyorum’dan biraz bahseder misiniz?

Çok heyecanlı bir mutluluk gerçekten. Kitap yirmi dört farklı başarı hikâyesini anlatıyor. Menopoz kilolarından, doğum sonrası kalan fazlalıklara, diyabet, tansiyon, reflü ve kalp hastalıklarında sağlıklı beslenme stratejilerine kadar çok değişik konuları işledik. Ayrıca sadece zayıflama değil detoks, sağlıklı yaşam için ideal kilonun korunmasında çalıştığımız başarılı danışanlarımız var. Ünlü danışanlarımızdan Ebru Akel, Dolunay Soysert, Çağla Şikel, Demet Akbağ, Nilgün Kasapbaşoğlu, Hale Caneroğlu’ndan müthiş tüyolar bulacaksınız. Ayrıca yemek tarifleri, baharat karışımları ve çay tarifleriyle herkes kendi için faydalı bilgiler bulacak.