Birçoğumuzun hayatında haftada iki, üç defa düzenli spora gitmek oturmuş bir alışkanlık. “Düzenli spor yapıyorum ama fazla kilolarımdan kurtulamıyorum” veya “Performansımı bir türlü iyileştiremiyorum” diyorsanız aşağıdaki ipuçlardan birkaçını yaşam tarzınız haline getirmelisiniz.
Raysa Büyükbahar*
1- Vücudunuzun basit fizyolojik fonksiyonlarını (nefes alma, kan dolaşımı, organların çalışması…) yerine getirebilmesi için gereken minimum enerjiyi yiyeceklerden almalısınız!
Peki, bunu nasıl hesaplayabilirim? Araştırmalara göre ihtiyacımız olan minimum enerjiyi en iyi hesaplayan denklem Mifflin – St. Jeor. Şimdi, aşağıdaki denkleme kilonuzu, boyunuz ve yaşınızı girip yiyeceklerden almanız gereken enerjiyi hesaplayın. (Kilonunuzu ‘kg’, boyunuzu ‘cm’ cinsinden denkleme girin.)
Kadınlar: (10 x kilo) + (6,25 x boy) – (5 x yaş) – 161
Erkekler: (10 x kilo) + (6,25 x boy) – (5 x yaş) + 5
Örneğin, Ayşe Hanım, 45 yaşında, 160 cm boyunda ve 62 kilo. Bu bilgileri denkleme girdiğimizde (10 x 62) + (6,25 x 160) – (5 x 5) – 161, Ayşe Hanım’ın günde en az 1435 kalori alması gerektiğini hesaplayabiliyoruz.
Fakat birçok popüler diyet ve detoks programları maalesef vücudumuza ihtiyacı olan enerjiden çok daha azını veriyor. Bu nedenle, tartının üzerinde çok kısa sürede kilo kaybı görünse de kaybedilen kas ve su oluyor ve vücut kendini korumaya geçtiğinden yediklerimizi yağ olarak depolamış oluyoruz. Kaybedilen kas metabolizmamızın yavaşlamasına neden oluyor. Aynı zamanda, çok düşük kalorili diyetler egzersiz sırasında performansı negatif etkilerken sakatlık riskini de arttırıyor.
Hedef kilonuza ulaşıp koruyabilmek ve sakatlık riskini azaltmak için vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri gerçek yiyeceklerden almanız gerekir. Beslenme planınızda kaliteli karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinler mutlaka bulunmalıdır.
2- Egzersizden önce enerjinizi depolayın!
İhtiyacımız olan yiyeceği, ihtiyacımız olan zamanda yememiz hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olur. Vücudumuzun ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidrattan aldığımız enerjiyi hücrelerimizde, karaciğerimizde ve kaslarımızda glikojen olarak depolarız. Egzersizimizin ilk bir saati süresince depolarımızda bulunan enerji yeterli olur. Egzersizden 3 – 4 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir öğün yiyebilirsiniz. Örneğin, ekşi mayalı ekmek (karbonhidrat), avokado (yağ) ve yumurta (protein) gibi. Zaman yaklaşıkça sindirimi kolaylaştırmak için öğününüzde protein ve yağ içeren yiyecekleri azaltmalısınız. 30 dakika, 1 saat kala yalnızca bir meyve yemeniz yeterli olur. Karbonhidratlar enerji depolarınızı doldururken performansınızı destekler. Böylece egzersiz sırasında daha çok enerji harcamış olursunuz. Aynı zamanda, tükettiğiniz karbonhidratlar konsantrasyon seviyenizi artırarak sakatlanma riskinizi azaltır.
Kaliteli karbonhidratlar: Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ekşi mayalı ekmek, yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday, esmer pirinç, bulgur, teff, amarant, baklagiller
3- Sağlıklı yağlarınızı iyi tanıyın!
Egzersiz süremiz uzadıkça glikojen depolarımız boşalmaya başlar ve enerji ihtiyacımızı yağlardan karşılamaya başlarız. Sporcu performansımızın yanı sıra yağ tüketimimiz sağlığımız için de çok önemlidir. A, E, D ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminler olduğundan bu vitaminlerin vücudumuzda emilebilmeleri için yağ tüketmemiz gerekir. Sağlıklı yağlar beyin ve kalp sağlığımızı desteklerler, vücutta enflamasyon ve depresyon riskini azaltırlar.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi kuruyemişler, chia tohumu, keten tohumu gibi tohumlar
4- Protein ihtiyacınızı eşit aralıklarla güne yayın!
Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Proteinden zengin bir yiyecek yediğimizde içerdiği amino asitler egzersizden sonra kaslarımızı tamir ederler ve kaslarımızın gelişimini desteklerler. Birçoğumuz egzersiz yaptıktan sonra büyük bir porsiyon et yemeyi tercih ediyoruz. Fakat araştırmaları incelediğimizde protein ihtiyacımızı bir oturuşta yemek yerine, tüm güne eşit aralıklarla dağıttığımızda kasların tamirinin ve gelişimininim yüzde 25 daha etkili olduğunu gözlemliyoruz. Aynı zamanda bu süreci desteklemek ve egzersiz sırasında kullandığımız enerji depolarımızı yerine koyabilmek için egzersizden sonra kaliteli karbonhidratlar da tüketilmelidir.
Proteinler: Et, organik tavuk, balık, yumurta, süt, kefir, yoğurt, peynir, baklagiller, soya ürünleri, kuruyemişler
5- Vücudunuzu susuz bırakmayın!
Vücudumuzun en az yüzde 50’si su! Profesyonel sporcularda ise bu oran yüzde 70 – 80’lere kadar çıkabiliyor! Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirebilmemiz için sıvı alımımıza özen göstermeliyiz. Günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamak için kilonuzu 30 ile çarpabilirsiniz. Örneğin, 62 kg olan Ayşe Hanım 1860 ml yani yuvarlarsak 1,9 litre su içmelidir, tabii egzersizle kaybettiği su hariç. Susuz spora başlamak çok tehlikeli sonuçlara neden olabilir. Egzersiz sırasında ve sonrasında da terle kaybettiğimiz suyu yerine koymalıyız. Yeteri kadar sıvı alıp almadığınızı idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. Koyu sarı renklerdeyse vücudunuza ihtiyacı olan suyu vermemiş olabilirsiniz. İdrar renginiz açık sarı, şeffafa yakın renkte olmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü haftada 150 dakika fiziksel olarak aktif olmamızı öneriyor. Haftada üç spora gidiyorsanız, sağlığınızı korumak için ellişer dakika egzersiz yapmanız gerekiyor. Spora gidemiyorsanız eğer, gün içinde arabanızı daha uzak bir yere park edip veya otobüsten bir, iki durak önce inip daha çok yürüme fırsatı yaratmalısınız, asansör yerine merdivenleri tercih etmelisiniz. Bu şekilde, hareketsizliğimizi azaltmaya özen göstermeliyiz çünkü birçok kalp rahatsızlıkları, diyabet gibi kronik rahatsızlıkların en önemli nedenlerinden biri hareketsizlik!
Yukarıdaki tüm hedefler yaptığınız egzersizin faydalarından yararlanabilmeniz için verilen ipuçlarıdır! Şimdi elinize bir kâğıt ve kalem alın ve alışkanlıklarınızda değiştirmek istediğiniz bir veya iki hedefi not alın. Örneğin, “Spora gitmeden yarım saat önce enerji seviyemi yükseltmek için bir meyve yiyeceğim,” veya “Haftada üç gün ellişer dakika yürüyeceğim” gibi. Hadi siz de küçük değişiklikler ile harekete geçin!
*Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı McGill University, B.Sc., Beslenme ve Diyetetik IOC & University of Stiling, M.Sc., Sporcu Beslenmesi
